Cómo usar una pelota de tenis para aliviar el dolor del nervio ciático y el dolor de espalda
Si tiene dolor de espalda o dolor del nervio ciático, no se preocupe ya que no eres el único. A nivel mundial, una de cada 10 personas sufre de dolor lumbar, y el dolor de espalda también es la causa número uno de incapacidad laboral en todo el mundo.
El problema parece ser particularmente frecuente en los Estados Unidos. Según las estimaciones, hasta ocho de cada 10 estadounidenses luchan contra el dolor de espalda, y esta aflicción se ha convertido en la principal causa de la adicción a los analgésicos.
Yo Fui una de sus víctimas porque no pude apreciar los peligros de estar sentado excesivamente y sufrí con dolor de espalda durante muchos años.
Ahora creo firmemente que el dolor de espalda puede tratarse con éxito mediante una combinación de ejercicios de corrección de la postura y la limitación estricta de la sesión.
Lamentablemente, los medicamentos opioides se suelen recetar como tratamiento de primera línea para el dolor de espalda. Estas drogas ahora han superado tanto a la heroína y la cocaína como la principal causa de sobredosis de drogas en los EE.
Según un estudio reciente, si tiene dolor de espalda y sufre depresión o ansiedad, tiene un riesgo aún mayor de abuso de opioides y adicción.
Disparadores de espalda comunes
Cuando sabemos lo que nos ha provocado el dolor de espalda no ayuda mucho evitarlo otra vez.
Sin embargo, el dolor en la parte inferior de la espalda en realidad se puede desencadenar días o semanas antes de que comience la incomodidad, y los desencadenantes sospechosos rara vez incluyen el consumo de alcohol, el sexo, la distracción al realizar tareas físicas y la fatiga.
Los accidentes y las lesiones deportivas tienden a estar entre las causas más comunes de dolor de espalda crónico.
La mala postura, la obesidad, la inactividad 5 (especialmente la sesión crónica) y el estrés también pueden aumentar su riesgo
Qué hacer cuando el dolor de espalda golpea.
El 80 por ciento de los casos de dolor de espalda se resolverán solos dentro de dos a cuatro semanas, incluso sin tratamiento. Pero ciertamente puede acelerar su recuperación.
Como paso inicial, cuando el dolor te golpea repentinamente, trata de relajar tanto tu espalda como tu mente.
La aplicación de hielo puede ser útil, al igual que la acupuntura o la atención quiropráctica.
En lugar de analgésicos recetados, pruebe con algunas hierbas antiinflamatorias: boswellia, cúrcuma y jengibre son algunos ejemplos.
Su cerebro, y en consecuencia sus pensamientos y emociones, en realidad juegan un papel importante en su experiencia de dolor. Su sistema nervioso central «recuerda» cualquier dolor que dure más de unos pocos minutos a nivel neuronal.
Estos recuerdos pueden volverse tan vívidos que el dolor persiste incluso después de que la lesión se haya curado, o se repita cuando no debería, como por un toque suave.
Volver a entrenar tu cerebro usando técnicas de mente y cuerpo como la Técnica de Liberación Emocional (EFT) puede ser muy útil en tales casos.
Abordar el dolor del nervio ciático
El dolor del nervio ciático es otro problema común y puede ser bastante insoportable. La ciática se produce cuando su nervio ciático se pellizca en la espalda baja.
El dolor se siente típicamente como originado en su nalga, que se irradia hacia su muslo.
Los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a reducir el dolor ciático. Su nervio ciático recorre su piriforme, un músculo ubicado en lo profundo de sus glúteos.
Si la piriforme se aprieta demasiado, puede afectar el nervio ciático y causar dolor, hormigueo y adormecimiento en la pierna. A veces, estirar su piriforme puede ser suficiente para reducir el dolor. Cuatro ejercicios para tratar incluyen los siguientes.
- Estiramiento piriforme
- Estiramiento de la cadera sentado
- Postura de la paloma
- Terapia de puntos de activación automática con una pelota de tenis o rodillo de espuma
El video a continuación también ilustra una rutina diaria simple de estiramiento de un minuto8 que puede ayudar a reducir el dolor ciático derivado de un músculo piriforme excesivamente apretado en las nalgas.
Otras opciones de tratamiento para la ciática
Un artículo relacionado en Prevention Magazine9 enumera otras alternativas de tratamiento para la ciática, que incluyen las siguientes:
Atención quiropráctica En un estudio de 2010, 10 60 por ciento de las personas con ciática que recibieron atención quiropráctica tres veces por semana durante cuatro semanas experimentaron el mismo grado de alivio que las personas que terminaron la cirugía.
La investigación sobre acupuntura11 publicada en el Journal of Traditional Chinese Medicine encontró que 17 de los 30 pacientes con ciática experimentaron un alivio completo con la acupuntura.
Es posible que necesite una docena de sesiones de tratamiento para ver mejoras.
Yoga Como se informó en el artículo destacado: 12 “Un estudio en la revista Pain informó que las personas con dolor de espalda crónico que practicaron yoga Iyengar durante 16 semanas vieron cómo el dolor se reducía en un 64 por ciento y la discapacidad en un 77 por ciento. Aunque los efectos del yoga en la ciática son menos claros, las formas suaves pueden ser beneficiosas «.
Pilates Un estudio español reciente, encontró que las mujeres mayores con dolor de espalda pueden reducirlo, tambien mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas al agregar Pilates a su rutina de fisioterapia.
Las 100 mujeres del estudio recibieron 40 minutos de estimulación nerviosa y 20 minutos de masaje y estiramiento dos veces por semana. La mitad de ellos también hizo una hora de Pilates dos veces por semana. Al final del estudio de seis semanas de duración, los que tomaron Pilates reportaron mayores mejoras.
Masaje de puntos de activación La terapia de puntos de activación, donde el terapeuta aplica una presión firme a los puntos de su piriforme, los músculos de la parte inferior de la espalda y los glúteos, puede ayudar a liberar la presión y el impacto en el nervio ciático
Preparaciones tópicas Los aceites y linimentos antiinflamatorios también pueden ser útiles. Los ejemplos incluyen el aceite de hierba de San Juan y la crema de pimienta de cayena. Aplicar en el área dolorosa dos o tres veces al día.
Otras estrategias para prevenir el dolor de espalda
Evitar el dolor de espalda es seguramente más fácil que tratarlo, y hay muchas alternativas disponibles, además de lo que mencioné anteriormente. Aquí hay una docena de otros consejos que pueden ayudarlo a llevar una vida sin dolor:
El ejercicio y la actividad física ayudarán a fortalecer los músculos de la columna vertebral. Haga que su tiempo de ejercicio cuente incluyendo sesiones de alta intensidad. Probablemente solo necesites esto una o dos veces a la semana como máximo.
También querrá incluir ejercicios que realmente desafíen su cuerpo intensivamente junto con aquellos que promueven la fuerza muscular, el equilibrio y la flexibilidad.
El yoga, que es particularmente útil para promover la flexibilidad y los músculos centrales, también ha demostrado ser beneficioso si sufres con dolor de espalda. The Yoga Journal15 tiene una página en línea que muestra poses específicas que pueden ser útiles.
Observe su postura Si pasa muchas horas todos los días sentados, preste mucha atención a su postura.
Cuando esté de pie, mantenga su peso distribuido uniformemente sobre sus pies y no se doble mientras esté de pie o sentado para evitar poner tensión en los músculos de la espalda.
Siempre apoye su espalda y evite inclinarse torpemente. Proteja su espalda mientras levanta objetos: esta actividad, junto con el transporte, pone la mayor tensión en su espalda.
Los ejercicios de entrenamiento de la Fundación también son excelentes, ya que trabajan para eliminar gradualmente tu cuerpo de los patrones de movimiento que te están haciendo daño. El objetivo es fortalecer el núcleo, lo que ayuda a estabilizar la columna vertebral, las vértebras, los discos y la pelvis.
Vitamina D y K2 Optimice sus niveles de vitamina D y K2 para prevenir el ablandamiento de los huesos que a menudo pueden causar dolor de espalda.
Conexión a tierra La conexión a tierra, también conocida como conexión a tierra, disminuye la inflamación en su cuerpo, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y otros tipos de dolor.
Su sistema inmunológico funciona de manera óptima cuando su cuerpo tiene un suministro adecuado de electrones, que se obtienen de forma fácil y natural al poner en contacto la piel con la piel descalza.
Las investigaciones indican que los electrones de la Tierra son los mejores antioxidantes y actúan como poderosos antiinflamatorios.
Siempre que sea posible, tómese un momento para aventurarse afuera y plantar sus pies descalzos sobre hierba o arena mojada.
Caminar descalzo también es una excelente manera de fortalecer tus pies y arcos.
Abordar los factores psicológicos Pocas personas quiere que se les diga que su dolor es de origen psicológico o emocional, pero existe una amplia evidencia que lo respalda. El Dr. John Sarno, de 16 años, utilizó técnicas de la mente y el cuerpo para tratar a pacientes con dolor severo de espalda baja y es el autor de varios libros sobre este tema.
Su especialidad era aquellos que ya se habían sometido a una cirugía por dolor lumbar y no obtuvieron ningún alivio.
Este era un grupo difícil de pacientes, pero tuvo una tasa de éxito de más del 80 por ciento usando técnicas como la Técnica de Libertad Emocional (ahora se ha eliminado de la práctica).
Tratamiento con láser K El tratamiento con láser infrarrojo ayuda a reducir el dolor, reduce la inflamación y mejora la cicatrización del tejido en tejidos duros y blandos, incluidos los músculos, los ligamentos o incluso los huesos.
Estos beneficios son el resultado de una mejor microcirculación, ya que el tratamiento estimula el flujo de glóbulos rojos en el área de tratamiento.
El retorno venoso y linfático también aumenta, al igual que la oxigenación de estos tejidos.
Las longitudes de onda infrarrojas utilizadas en el K-Laser le permiten apuntar a áreas específicas de su cuerpo. El K-Laser es único, ya que es el único láser de terapia de Clase 4 que utiliza las longitudes de ondas infrarrojas apropiadas que permiten una penetración profunda en el cuerpo para alcanzar áreas como la columna vertebral y la cadera. Para aprender más sobre esta tecnología innovadora y cómo puede ayudar a curar el dolor crónico, escuche mi entrevista anterior con el Dr. Harrington.
Manténgase hidratado Beba mucha agua para mejorar la altura de sus discos intervertebrales. Debido a que su cuerpo está compuesto principalmente de agua, mantenerse hidratado también lo mantendrá fluyendo y reducirá la rigidez.
Evite fumar Fumar reduce el flujo de sangre a la parte inferior de la columna y promueve la degeneración de sus discos vertebrales.
Preste atención a cómo y cuánto tiempo duerme Los estudios han vinculado el sueño insuficiente con un aumento en los problemas de cuello y espalda. También presta atención a la posición de tus sueños. Duerma de lado para reducir la curvatura de su columna y estírese antes de levantarse de la cama. Se recomienda una cama firme.
