El garbanzo es un alimento con alto contenido de hidratos de carbono que son absorbidos por el organismo lentamente, esta característica produce la asimilación moderada de la glucosa. Este punto a favor del garbanzo ayuda a equilibrar el nivel de azúcar del organismo y ayuda a generar energía constantemente.

Informacion nutricional del garbanzo

Los garbanzos son ricos en fibra, hierro (4,86mg/100g) y proteína vegetal, un buen suplemento por lo tanto cuando no se come carne.

Debido a su alto contenido en proteínas, el garbanzo no solo es todo un favorito entre vegetarianos y veganos, sino que también goza de mucha popularidad en la cocina fitness, porque tiene muy poca grasa y una densidad energética baja. Esto significa que ¡contiene muy pocas calorías!

Además, su bajo aporte calórico se compensa con su alto contenido en nutrientes: es rico en vitaminas, minerales y fibra.

Garbanzos 100 g (secos)

Garbanzos 100 g (cocidos)

Cuántas calorías tienen 100 gramos de garbanzos cocidos

¿Cuáles son los beneficios de los garbanzos?

Con tantas vitaminas y nutrientes, los garbanzos favorecen al cuerpo de muchas maneras.

1 Un efecto sobre la saciedad

Entre los beneficios de los garbanzos es que tienen la ventaja de ser más satietogénicos que los alimentos con almidón, gracias a la cantidad de fibra que contienen, y tienen la ventaja de tener un bajo índice glucémico. El tiempo de digestión y transformación en energía de los alimentos es más largo, la energía suministrada es a largo plazo y por lo tanto la saciedad es mayor.

2 Un impacto positivo en los niveles de azúcar en la sangre

Los garbanzos tienen varias propiedades que pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

En primer lugar, tienen un índice glucémico (IG) bastante bajo, que es un indicador de la rapidez con la que se eleva el azúcar en la sangre después de comer un alimento. Se ha demostrado que las dietas que incluyen muchos alimentos de IG bajo promueven el control del azúcar en la sangre ( Fuente 1 , 2 )

En segundo lugar, los garbanzos son una buena fuente de fibra y proteína, ambas conocidas por su papel en la regulación del azúcar en la sangre.

Esto se debe a que la fibra retarda la absorción de carbohidratos, lo que promueve un aumento constante de los niveles de azúcar en la sangre, en lugar de un pico. Además, el consumo de alimentos ricos en proteínas puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre en individuos con diabetes tipo 2 ( Fuente 1 , Fuente 2)

En un estudio, 19 personas que comieron una comida que contenía 200 gramos de garbanzos tuvieron una reducción del 21% en los niveles de azúcar en la sangre, en comparación con cuando comieron una comida que contenía cereales integrales o pan blanco.

En otro estudio de 12 semanas se comprobó que 45 personas que comían 728 gramos de garbanzos por semana tenían una notable reducción de sus niveles de insulina en ayunas, lo que constituye un factor importante para el control del azúcar en la sangre.

Además, varios estudios han asociado el consumo de garbanzos con una reducción del riesgo de varias enfermedades, incluyendo la diabetes y las enfermedades cardíacas. Estos efectos se atribuyen a menudo a sus efectos de disminución del azúcar en la sangre ( Fuente).

3 El garbanzo es un alimento con almidón

Los garbanzos son parte de la gran familia de los cereales, pero se consideran una legumbre.

Esto significa que como parte de una dieta equilibrada y variada, los garbanzos pueden ser consumidos como un equivalente de los alimentos con almidón en su comida. Lo ideal sería que fueran acompañados:

una porción de vegetales
una fuente de proteína animal (carne, pescado, huevo) o vegetal (tofu, tempeh, seitán, proteína de soja deshidratada)
una fuente de grasa vegetal

Por ejemplo, 60g de alimentos con almidón crudo equivalen a 75g de garbanzos crudos. Esta diferencia se explica por el hecho de que los alimentos con almidón, como la pasta y el arroz, contienen más carbohidratos (por cada 100 g) que las legumbres, como los garbanzos. Por lo tanto, en caso de mucha hambre, las legumbres son un buen consejo, ya que tendrán una acción sobre la saciedad, sin hacer que los niveles de azúcar en la sangre se disparen.

4 ¿cuáles son los efectos del garbanzo sobre la digestión?

Como los garbanzos son alimentos fibrosos, pueden causar ligeras molestias digestivas en personas sensibles. Se puede causar una ligera irritación intestinal, que puede provocar gases e hinchazón.

En este caso, es mejor introducirlo gradualmente. Pero los garbanzos siguen siendo un alimento de muy buena calidad nutritiva, ¡sería una pena privarnos de ellos!

5 Garbanzos y colesterol

Los garbanzos disminuyen el colesterol malo y protegen contra enfermedades cardiovasculares.

6 Lucha contra las enfermedades crónicas

Otro beneficio de los garbanzos es su contenido en antioxidantes. Éstos incluyen:

Polifenoles
Fitonutrientes
Betacaroteno
Vitaminas (A, complejo B, C, D, E y K)

Todo esto ayuda a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo y previene las enfermedades crónicas causadas por los radicales libres, que provocan la mutación de las células sanas. Por ejemplo, estos antioxidantes ayudarán a proteger su cuerpo contra:

El cáncer.
Enfermedad coronaria.
Degeneración macular.
Trastornos cognitivos como la enfermedad de Alzheimer.
Enfermedad de Parkinson.

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Ideas para recetas fáciles con garbanzos

Para aprovechar los beneficios nutricionales de los garbanzos, hay muchas maneras de incorporarlos a la dieta diaria.

Los garbanzos se pueden cocinar tanto en la preparación de platos calientes (cuscús) como en la preparación de platos fríos (ensaladas). Se pueden usar enteras, en forma de harina o en puré (hummus).

Para el aperitivo, los tradicionales cacahuetes pueden sustituirse por garbanzos asados al horno (con un poco de aceite de oliva y las especias de su elección).

Finalmente, es posible incluso usar el agua de los garbanzos enlatados para hacer postres.

** El método de cocción ideal para preservar los beneficios de estas legumbres:

Vaporizar le permite conservar los máximos beneficios nutricionales, como con todos los alimentos, pero también ahorra tiempo de cocción cuando se eligen garbanzos secos.

Sin embargo, la mejor manera de cocinar los garbanzos seguirá siendo la que le permita comerlos regularmente (incluyendo otras legumbres: lentejas, judías rojas/blancas, guisantes partidos, …). Así que, si al final, tienes que escurrir una lata y calentarla, ¡cocinarla de esta manera es un método muy bueno!

Garbanzos enlatados o secos: ¿cómo elegirlos?

Los garbanzos pueden presentarse de diferentes formas, y la elección dependerá de cuánto tiempo tengas!

Garbanzos secos

Los garbanzos comprados en seco requerirán más tiempo de preparación debido a la remoción requerida antes de la cocción (10 a 12 horas durante la noche), y luego el tiempo de cocción (45 minutos a 1h30, dependiendo de la elección de la cocción: olla u olla a presión/autococción).

Sin embargo, preparar las legumbres con antelación, el domingo por ejemplo, puede ser un buen consejo para cocinar más rápido durante la semana.

Los garbanzos secos están disponibles a granel. Es importante seleccionarlas orgánicas para evitar los pesticidas. La legumbre se mantiene entera, no se refina como puede ser el caso de la harina de trigo blanco por ejemplo, por eso es aún más importante elegirlas orgánicas.

Garbanzos enlatados o en lata

La comida enlatada es sin embargo una muy buena alternativa (¡y es aún mejor si está en frascos!).

Una vez más, es muy recomendable elegir lo BIO, y leer la lista de ingredientes: compruebe que sólo hay agua, y posiblemente sal, pero nada más.

Tengan en cuenta que siempre es mejor comer garbanzos en lata o en tarro, que no comerlos en absoluto, con el pretexto de que no hay tiempo para cocinarlos cuando se compran secos. Esto se debe a que las legumbres se recomiendan tres veces por semana como parte de una dieta equilibrada y variada.

Referencias:

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4326/2