El metabolismo es el proceso a través del cual tu cuerpo transforma los alimentos que comes en energía.
La tasa metabólica basal (BMR) de su cuerpo ayuda a mantener funciones básicas, como la renovación y reparación celular, la circulación sanguínea, la respiración y un equilibrio hormonal, cuando usted está descansando.
Varias cosas influyen en tu tasa metabólica basal, incluyendo la edad, el sexo, el peso, la altura, la composición corporal y tu dieta.
¡Cuanto más rápida sea tu tasa metabólica, más enérgico y activo serás!
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Sin embargo, si su tasa metabólica es lenta, puede enfrentar algunos problemas graves como fatiga, colesterol alto, debilidad muscular, piel seca, aumento de peso, articulaciones hinchadas, secreción menstrual pesada, depresión y una frecuencia cardíaca lenta. Es importante que aumente su metabolismo para mantener su cuerpo saludable.
Si bien es cierto que el metabolismo está en parte gobernado por la genética, hay muchas maneras de acelerarlo naturalmente. Una manera de hacer esto es mediante el consumo de alimentos que se sabe que ayudan a aumentar el metabolismo.
1. Limones
Los limones son una excelente fuente de alimentos para dar a su metabolismo un overdrive.
Los limones ayudan a desintoxicar el hígado y limpiar el sistema digestivo. Las enzimas y vitamina C en los limones ayudan a eliminar las toxinas del cuerpo convirtiéndolas en compuestos que se eliminan del cuerpo en forma de residuos. Esto en última instancia ayuda a mejorar su función metabólica.
Exprime el jugo de 1/2 limón en un vaso de agua tibia y bébelo diariamente por la mañana con el estómago vacío para darle un impulso a tu metabolismo. También puede incluir limones en su dieta regular para dar sabor a su comida y también derivar sus beneficios para la salud.
2. Té verde
Cuando se habla de aumentadores de presión del metabolismo, té verde es uno de los mejores alimentos. Cargado de antioxidantes y polifenoles, el té verde ayuda a mejorar la actividad metabólica de tu cuerpo.
Un estudio de 1999 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition informa que el té verde tiene propiedades termogénicas y promueve la oxidación de grasa más allá de lo que explica su contenido de cafeína per se.
Más tarde, en 2010 un estudio publicado en Fisiología & Comportamiento encontró té verde para ser una estrategia eficaz para la pérdida de peso y el mantenimiento del peso. Los antioxidantes en forma de cafeína y catequinas en él ayudan a aumentar el gasto de energía y contrarrestar la disminución en la tasa metabólica que está presente durante la pérdida de peso.
La Universidad de Maryland Medical Center recomienda beber de 2 a 3 tazas de té verde diariamente para mejorar la actividad metabólica de su cuerpo.
3. Pimienta de Cayena
Pimienta de Cayena contiene un compuesto conocido como capsaicina que tiene un impacto positivo en la tasa metabólica de su cuerpo. La capsaicina tiene propiedades termogénicas que ayudan a las células a convertir la energía en calor.
A 2008 estudio publicado en el Journal of Biological Chemistry informa que la capsaicina se asocia con un aumento en la termogénesis, que aumenta la temperatura corporal y el metabolismo.
Un estudio de 2011 publicado en el Oxford Journal Chemical Senses corrobora la afirmación de que la capsaicina induce la termogénesis, ayudando así en el control de peso.
La capsaicina mejora la actividad de las proteínas dentro de las células grasas que ayudan a descomponer la grasa, según un estudio publicado en el Journal of Proteome Research en 2010. Los investigadores encontraron que los sujetos alimentados con una dieta alta en grasas con capsaicina experimentaron mayores disminuciones en la grasa corporal en comparación con el grupo de no capsaicina.
Otro estudio de 2012 publicado en Appetite encontró que la ingesta de pimienta de Cayena tiene beneficios potenciales para el control de peso en tres áreas principales – aumento del gasto de energía, aumento de la oxidación de lípidos y disminución del apetito.
Otro 2013 estudio publicado en PLOS ONE muestra que tanto como 2.56 miligramos (mg) de capsaicina ayuda a promover la oxidación de grasa en el cuerpo.
4. Pomelos
Los pomelos son ricos en vitamina C que ayudan a mejorar la función de su sistema metabólico. La vitamina C regula el metabolismo de las grasas y ayuda en la quema de grasa.
Los pomelos también contienen naringenina, un flavonoide, que tiene excelentes propiedades antioxidantes necesarias para el metabolismo. La naringenina ayuda a reducir los niveles de insulina en la sangre. Esto a su vez conduce a niveles equilibrados de azúcar en la sangre y metabolismo mejorado.
Un estudio de 2006 publicado en el Journal of Medicinal Food muestra que las personas obesas que incluyeron pomelo, jugo de pomelo y cápsulas de pomelo en su dieta experimentaron una pérdida de peso significativa en diferentes niveles. La resistencia a la insulina se mejoró con pomelo fresco.
Otro estudio publicado en Nutrición y Metabolismo en 2011 demostró que combinar una dieta baja en calorías con un vaso de jugo de pomelo o un aperitivo de pomelo entero tiene efectos positivos en el equilibrio energético, la pérdida de peso y la composición corporal. También hay beneficios significativamente mayores en los perfiles de lípidos.
Para mejorar el metabolismo y la pérdida de peso rápida, coma más pomelo fresco con sus membranas blancas carnosas o beba jugo de pomelo con una gran cantidad de pulpa.
5. Manzanas
Mientras que una manzana al día es saludable en muchos sentidos, incluso puede dar un impulso a su metabolismo y ayudarle a perder peso.
Bajas en calorías y ricas en fibra soluble, las manzanas son excelentes para aquellos que quieren acelerar su metabolismo. Su contenido de fibra también ayuda en la digestión y el movimiento intestinal.
De hecho, la fibra en la manzana evita que las células absorban la grasa y también estimula la absorción de agua. Esto a su vez ayuda a eliminar los depósitos de grasa del cuerpo, asegurando un impulso a la actividad metabólica.
Además, te ayuda a sentirte saciado durante más tiempo,previniendo dolores de hambre que conducen a opciones impulsivas de alimentación.
Un estudio de 2009 publicado en Appetite afirma que aumentar los niveles de fibra dietética por comer una manzana entera antes de una comida puede ser una estrategia eficaz para aumentar la saciedad y disminuir la ingesta de energía en una comida.
Además, las diversas vitaminas del grupo B, así como la vitamina K, potasio, magnesio y manganeso en las manzanas trabajan juntas para convertir las grasas, carbohidratos y proteínas que consumes durante todo el día en energía. Las manzanas verdes son particularmente beneficiosas para aumentar su metabolismo.
6. Jengibre
Otro ingrediente de cocina común que puede dar un impulso a su metabolismo es el jengibre. Tiene cualidades termogénicas, lo que significa que su ingesta puede aumentar ligeramente la temperatura corporal. Este aumento de la temperatura corporal está relacionado con una mayor tasa metabólica.
Al ser un vasodilatador, el jengibre ayuda a aumentar el diámetro de las arterias pequeñas y mejorar la circulación sanguínea. Aumento del flujo sanguíneo y la circulación es conocido por causar un aumento en la temperatura corporal, que a su vez promueve el metabolismo y ayuda a su cuerpo a quemar más calorías.
Además, el jengibre ayuda a aumentar la sensación de satisfacción para que comas menos y quemes calorías más rápido.
A 2009 estudio publicado en Ciencias de la Vida encontró que el jengibre puede tener efectos beneficiosos sobre el metabolismo de las grasas y puede ayudar a disminuir la cantidad de grasa visceral. La ingesta regular de jengibre puede incluso limitar los posibles efectos adversos de una dieta alta en colesterol.
Un estudio de 2012 publicado en Metabolismo muestra termogénesis mejorada y reducción de sentimientos de hambre con el consumo de jengibre, lo que sugiere un papel potencial del jengibre en el control de peso. Se necesitan estudios adicionales para confirmar estos hallazgos.
7. Café Negro
La actividad que aumenta el metabolismo del café se deriva de la cafeína, un estimulante psicoactivo del sistema nervioso central que trabaja para mejorar la tasa metabólica de su cuerpo. ( leer tambien: ¿La cafeína engorda o adelgaza? Haber lo que dice la ciencia )
La cafeína bloquea el neurotransmisor inhibitorio adenosina y aumenta la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina. Estos neurotransmisores ayudan a mejorar el metabolismo y liberar grasa del cuerpo.
Según un 1980 estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, después de comer una comida, el café tiene efectos inmediatos en su metabolismo, especialmente en su oxidación de grasa.
Además, un estudio de 2004 en la misma revista determinó que después de una dosis de 4.5 mg por libra de cafeína, la tasa de metabolismo subió en un 13 por ciento.
Un estudio de 2006 en la misma revista observó que el café puede aumentar la termogénesis, en parte mediante el aumento de la oxidación de grasa.
Otro estudio de 2010 publicado en Ciencia de los Alimentos y Biotecnología explica que la cafeína trabaja para descomponer la grasa estimulando el sistema nervioso. Esto indica a las células grasas que descompongan la grasa.
En una revisión publicada en 2011 en Obesity Reviews, los investigadores examinaron seis estudios de este tipo y encontraron que la suplementación con cafeína aumenta el gasto de energía del cuerpo durante un período de 24 horas.
Como demasiada cafeína puede ser contraproducente, se recomienda beber sólo 2 a 3 tazas de café al día.
8. Canela
Todos sabemos los Beneficios de la canela para la salud ;La canela es una forma deliciosa de acelerar tu metabolismo y perder peso.
Además de ser baja en calorías, la canela es rica en antioxidantes y fitoquímicos que ayudan a acelerar su tasa de metabolismo.
Este estabilizador natural de azúcar en sangre contiene procyanidinas tipo A, un tipo de flavonoide que es eficaz en el control de la insulina, el transporte de glucosa a las células y la promoción de la síntesis de glucógeno en el cuerpo.
La canela contiene metilhidroxichalcono (MHCP), un polímero que es responsable de mejorar los niveles de glucosa en el cuerpo. MHCP mejora los efectos de la insulina en las células estimulando la absorción de glucosa en las células, lo que mejora la síntesis de glucógeno y resulta en una mayor sensibilidad a la insulina del cuerpo. Aumento de la sensibilidad a la insulina resulta en disminución de la grasa corporal.
Un estudio de 2003 publicado en Diabetes Care informa que la canela ayuda a mejorar el azúcar en la sangre, y disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos en personas que tienen diabetes.
Un estudio de 2010 en el Journal of Diabetes Science and Technology afirma que la canela y los componentes de la canela tienen efectos beneficiosos en esencialmente todos los factores asociados con el síndrome metabólico, incluyendo la sensibilidad a la insulina, antioxidantes, lípidos, glucosa, presión arterial, inflamación y peso corporal.
Otro estudio publicado en el International Journal of Preventative Medicine en 2012 investigó los efectos de la canela en personas con diabetes tipo 2 y encontró que la canela puede ayudar a promover la pérdida de peso.
Los expertos recomiendan consumir de 1 a 3 gramos (1/2 a 1 cucharadita) de canela diariamente durante 20 días para mejorar su metabolismo. También puede consumirlo cada dos días, ya que los efectos de la canela duran hasta un día después de una sola dosis.
9. Almendras
Comer almendras puede resultar en un aumento en el gasto de energía de su cuerpo.
Aunque las almendras son altas en calorías, están llenas de ácidos grasos omega-3 esenciales que son grandes aumentadores de presión del metabolismo. Estos ácidos grasos reducen la producción de una hormona conocida como leptina, un químico natural que reduce el metabolismo.
Un estudio de 2007 publicado en el British Journal of Nutrition encontró que el consumo diario de almendras no hace que los sujetos ganen peso. Este efecto se atribuyó a su alto contenido de fibra.
Otro estudio de 2007 publicado en Metabolism informa que además de reducir los niveles de colesterol sérico, las almendras también pueden reducir el impacto glucémico de los alimentos con carbohidratos con los que se comen.
Como las almendras son ricas en valor proteico, ayudan a quemar más calorías después de su consumo.
Sin embargo, no coma almendras en exceso. Basta con un puñado de almendras empapadas o tostadas en seco todos los días.
10. Brócoli
El brócoli es una de esas verduras milagrosas que ayudan a mejorar la actividad metabólica en el cuerpo. Es rico en calcio y vitamina C, ambos de los componentes esenciales para un metabolismo mejorado. El calcio actúa como un desencadenante para aumentar el metabolismo; mientras que la vitamina C ayuda a una mejor absorción de calcio.
Además, el brócoli está lleno de fitoquímicos que aceleran la descomposición de la grasa en las células eliminando así el cuerpo de depósitos excesivos. Rico en folato, fibra dietética, ácidos grasos omega-3, magnesio y vitaminas C, K, B6 y B12, el brócoli ayuda a quemar grasa sin añadir calorías adicionales.
Añadir de 1 a 11 2 tazas de brócoli crudo o cocido a su dieta diaria es eficaz para mejorar el metabolismo y promover la pérdida de peso.
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Fuentes y Recursos:
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