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La vitamina D es esencial para el crecimiento óseo (ayuda en la asimilación del calcio). Pero probablemente juega un papel importante en muchos otros aspectos (inmunidad, enfermedad cardiovascular, etc.). Entre los alimentos que contienen la vitama d se encuentra el aceite de pescado, huevos, vísceras, mantequilla y en varios pescados grasos, …
La vitamina D contribuye a la asimilación del calcio y, por lo tanto, juega un papel importante en el crecimiento óseo. Es tan esencial para el crecimiento de los niños pequeños como lo es para proteger el capital óseo de los adultos (osteoporosis, etc.). Pero investigaciones recientes han demostrado que esta vitamina tiene muchos otros efectos positivos y está involucrada en varios mecanismos (inmunidad, antiinflamatorios, antitumorales, protectores cardiovasculares, etc.).
Dos formas principales: colecalciferol y ergo calciferol
La vitamina D existe en la forma natural D3 o colecalciferol, un nutriente de origen animal (leche, mantequilla, pescado graso, vísceras como hígado de ternera o hígado de pollo …);
En forma sintética (origen vegetal), vitamina D2 o ergo calciferol, sintetizada por plantas bajo la acción de los rayos ultravioleta.
La vitamina D3 se sintetiza por la acción de la luz solar sobre la piel. Por lo tanto, podemos decir en ciertos aspectos que la primera fuente de vitamina D es el sol.
Del 80 al 90% de la vitamina D (vitamina D3) asimilada por nuestro cuerpo se sintetiza por la acción de los rayos ultravioleta; es decir el sol es la mejor fuente para vitamina d. La OMS recomienda una exposición diaria de la cara y los brazos al sol de aproximadamente 30 minutos.
Vitamina d dosis diaria
Las estimaciones de las ingestas de vitamina D requeridas difieren ampliamente. Las recomendaciones más conservadoras establecen las ingestas recomendadas en 5 µg /dia para adultos y 10 µg /dia para niños de 1 a 3 años.
Otras autoridades médicas han aumentado la dosis recomendada a 30 µg / día. La tendencia es fortalecer el lugar de esta vitamina en micronutrientes esenciales.
Dada la exposición al sol a menudo insuficiente en el hemisferio norte, la suplementación es generalmente necesaria en niños y ciertos adultos (riesgo de osteoporosis).
Los beneficios de la vitamina d para el cuerpo
Se están llevando a cabo estudios de investigación para determinar la posible relación entre la vitamina D y varias enfermedades y problemas de salud, entre ellos, diabetes, hipertensión y trastornos autoinmunitarios, como la esclerosis múltiple. A continuación, se describen dos de ellos: los problemas óseos y ciertos tipos de cáncer.
Problemas óseos
Con la edad, millones de personas (en su mayoría mujeres, aunque también hombres) padecen, o corren riesgo de padecer, osteoporosis, un trastorno en el que los huesos se vuelven frágiles y pueden fracturarse si la persona se cae.
Es una de las consecuencias de la falta de consumo de suficiente calcio y vitamina D a largo plazo. Se ha demostrado que los suplementos de vitamina D3 (a 700–800 UI/día) y calcio (500–1,200 mg/día) reducen el riesgo de pérdida ósea y fracturas en adultos mayores de 62 a 85 años de edad.
Los hombres y las mujeres deben consultar con el profesional de la salud acerca de sus necesidades de vitamina D y calcio como parte de un plan general de prevención o tratamiento de la osteoporosis.
Cáncer
Algunos estudios científicos indican que la vitamina D puede proteger contra el cáncer de colon y tal vez incluso contra el cáncer de próstata y cáncer del seno. S
in embargo, los niveles más elevados de vitamina D en la sangre también se han relacionado con una mayor incidencia de cáncer de páncreas.
Aún no es posible afirmar si los bajos niveles de vitamina D aumentan el riesgo de una persona de tener cáncer y si los niveles más elevados protegen o incluso aumentan el riesgo en algunas personas.
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10 Alimentos que contienen vitamina d y su funcion
1 Aceite de hígado de bacalao: 200 µg por 100 g
Otros aceites de pescado (atún, caballa, salmón) están 10 a 20 veces más concentrados que el aceite de hígado de bacalao, pero muy poca gente lo consume.
2) Pez espada: alrededor de 15 a 25 µg por 100 g
La anguila tiene un contenido equivalente, pero se consume con menos frecuencia que el pez espada.
3 Salmón:
El salamon tambien es una buena fuente de vitamna d y contiene aproximadamente 8 a 15 µg por 100 g
4 Atún :
el Atun es uno de los alimentos que contiene vitamida d y la cantidad es de 6 a 12 µg por 100 g
5 Sardinas:
aproximadamente 5 µg por 100 g.las sardinas y la caballa son los alimentos propiamente dichos que contienen vitamina D en mayor cantidad. Pero no solo son una fuente de esta vitamina, sino también de proteínas y Omega 3
6 Champiñones secos:
3 a 4 µg por 100 g. Tenga en cuenta que los hongos shiitake secos japoneses son particularmente ricos en micronutrientes y vitamina D.
7 Huevo (yema de huevo):
Otra fuente de vitamina d es el huevo y contiene 3 µg (para 2 huevos grandes)
8 Hígado de ternera, hígado de res:
Los higdos tambien son considerado como una buena fuente de la vitamina d contienen alrededor de 1 a 1.20 µg por 100 g
9 Mantequilla:
La matenquilla es otro alimento que tiene muy poca cantidad de vitamina d que se calcula por 1 µg por 100 g
10 Leche:
Aun que solo tiene menos de 1 µg (para una taza de 25 cl) lo hemos anadido a nuestra lista de alimentos que contiene vitamina d.
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Fuentes:
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https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminD-Food.pdf#search=%22vitamine%20d%22
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Vitamin D [Fact sheet]. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/#h3 - Vitamin D and food allergy. (n.d.).
https://www.aaaai.org/conditions-and-treatments/library/allergy-library/vitamin-d-food-allergy - Wacker, M., & Holick, M. F. (2013). Sunlight and vitamin D: A global perspective for health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897598/ - Weisse, K., et al. (2013). Maternal and newborn vitamin D status and its impact on food allergy development in the German LINA cohort study [Abstract].
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/all.12081/full - Woo, J., et al. (2019). Evidence of an association between vitamin D deficiency and preterm birth and preeclampsia: A critical review [Abstract].
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31411387
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