Magnesio: beneficios y contraindicaciones para tu salud

 

Por Elodie Sillaro publicado el 01/10/2019

 

El magnesio es una sal mineral que juega un papel muy importante en muchas reacciones enzimáticas intracelulares. También participa en la transmisión neuromuscular de los impulsos nerviosos. A menudo se considera como «anti estrés natural«.

¿Qué es el magnesio? ¿Para qué sirve?

 

El magnesio es un nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse sano. El magnesio es importante para muchos procesos que realiza el cuerpo. Por ejemplo, regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea. Además, ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células).

¿Cuánto magnesio necesito?

 

La cantidad de magnesio que necesita depende de su edad y sexo. A continuación se indican las cantidades promedio recomendadas por día en miligramos (mg):

 

Etapa de la vidaCantidad recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad30 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad75 mg
Niños de 1 a 3 años de edad80 mg
Niños de 4 a 8 años de edad130 mg
Niños de 9 a 13 años de edad240 mg
Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad410 mg
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad360 mg
Hombres400–420 mg
Mujeres310–320 mg
Adolescentes embarazadas400 mg
Mujeres embarazadas350–360 mg
Adolescentes en período de lactancia360 mg
Mujeres en período de lactancia310–320 mg

 

Los síntomas de la falta de magnesio son:
  • Molestias musculares. Es posible que sientas hormigueos, temblores o entumecimiento en algunas partes del cuerpo.
  • Fatiga y debilidad. …
  • Hipertensión arterial. …
  • Dolor de cabeza. …
  • Calambres en las piernas. …
  • Cambios en el estado de ánimo y ansiedad. …
  • Estreñimiento. …
  • Problemas de sueño.

 

El Magnesio 

El magnesio está involucrado en la actividad de más de 300 enzimas y una serie de funciones celulares fundamentales.

Por lo tanto, participa en el metabolismo de los lípidos (grasas), la síntesis de proteínas, la degradación de la glucosa (azúcar) para liberar energía y la actividad de ciertas hormonas, como la insulina.

Es esencial para la transmisión neuromuscular de los impulsos nerviosos y la regulación del ritmo cardíaco1.

Estudios recientes sugieren el valor de una ingesta suficiente de magnesio en la prevención de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Alimentos que Contienen Magnesio

Higos, limones, pomelos, maíz amarillo, almendras, nueces, semillas, manzanas, ostras, frutos secos, alubias, melazas y avena.

nueces y magnesio

 

 

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CORRECCIÓN DE DEFICIENCIA DE MAGNESIO

La restauración de un estado normal de magnesio permite en pocas semanas eliminar los síntomas relacionados con el déficit (calambres, fatiga …).

 

PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

Desde principios de la década de 2000, los investigadores han planteado la hipótesis de que la deficiencia de magnesio aumentaría el riesgo cardiovascular. Los estudios de observación (pero no todos) han encontrado un vínculo entre la ingesta o los niveles sanguíneos de magnesio alto y un menor riesgo cardiovascular.

La revisión de varios estudios concluye que existe un menor riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular cuando la ingesta de magnesio es de al menos 250 mg por día3. Por otro lado, no existe un estudio de intervención que demuestre esta hipótesis.

Sin embargo, el magnesio parece tener un efecto hipotensor modesto pero no despreciable, que puede contribuir a la prevención cardiovascular.

La síntesis de 12 estudios intervencionistas en 545 individuos hipertensos muestra una reducción promedio de 0.2 presión diastólica (el segundo dígito de tensión), pero ninguna reducción significativa en la presión sistólica (el primer dígito de tensión ), con un suplemento de 243 a 973 mg de magnesio por día4.

Otra síntesis de 22 ensayos intervencionistas, realizados en individuos hipertensos o normo tensos, concluyó una disminución media en la presión sistólica de 0.3 a 0.4 y la presión diastólica de 0.2 a 0.3. efecto significativo para la suplementación de magnesio de al menos 370 mg por día5.

 

diabete

 

PREVENCIÓN DE LA DIABETES TIPO 2

 

El magnesio es esencial para la acción de la insulina, una hormona que hace que el azúcar en la sangre (azúcar en la sangre) vuelva a la normalidad después de una comida que proporciona carbohidratos (azúcares).

Parece que una ingesta insuficiente de magnesio promueve la resistencia a la insulina, es decir, la falta de efectividad de la insulina.

Los estudios informan una deficiencia frecuente de magnesio en personas con diabetes tipo 2 (diabetes relacionada con la resistencia a la insulina), sin saber si es una causa o una consecuencia de la diabetes.

La observación de grandes cohortes de poblaciones muestra una asociación inversa entre la ingesta dietética de magnesio y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Por ejemplo, en un análisis que involucró a casi 272,000 participantes, personas con la mayor ingesta de magnesio eran 23% menos propensos a desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con aquellos con la ingesta más baja6.

En otro análisis, el vínculo entre la ingesta de magnesio y el riesgo de diabetes tipo 2 se encuentra solo en personas con sobrepeso7. Sin embargo, estos estudios tienen limitaciones, ya que la ingesta de magnesio puede ser solo un marcador de un patrón de alimentación saludable.

 

Hay muy pocos estudios de intervención, cuyos resultados son divergentes.

 

En el estado actual de conocimiento, se puede recomendar a las personas en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (personas con antecedentes familiares o con sobrepeso) para garantizar una ingesta de magnesio consistente con la ingesta dietética recomendada.

 

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PREVENCIÓN DE OSTEOPOROSIS

 

Si bien el calcio y la vitamina D son esenciales para la prevención de la osteoporosis, los investigadores señalan los beneficios de otros nutrientes, como el magnesio.

Una revisión de varios estudios que examinan los vínculos entre el magnesio y la densidad mineral ósea muestra una asociación positiva entre la ingesta de magnesio y la densidad mineral ósea en el cuello femoral y la cadera, pero no en las vértebras lumbares9.

 

Hasta la fecha, los estudios que muestran la importancia del magnesio en la prevención de la osteoporosis son casi inexistentes.

 

Un estudio realizado en solo 20 mujeres posmenopáusicas mostró el interés de un suplemento de citrato de magnesio (1830 mg por día) durante un mes, para retrasar el recambio óseo: sin embargo, este trabajo debería haber continuado durante varios meses  para concluir, si es necesario, una reducción en la pérdida ósea.

En el estado actual del conocimiento, es simplemente posible decir que una ingesta de magnesio consistente con las ingestas dietéticas recomendadas contribuye a la salud ósea.

 

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TRATAMIENTO DE CONSTIPACIÓN

El magnesio, especialmente cuando se ingiere como sulfato de magnesio, tiene un efecto laxante en algunas personas. De acuerdo con las recomendaciones de la organización mundial de gastroenterología, la prescripción de sales de magnesio es una de las posibles estrategias para el tratamiento del estreñimiento.

Se realizó un estudio clínico en Francia, que probó la efectividad del agua mineral rica en sulfato de magnesio en 244 mujeres que sufren de estreñimiento.

El 38% de los que consumieron 1 litro por día de esta agua durante un mes (en comparación con un agua débilmente mineralizada) encontraron una mejora: menos heces, menos necesidad de laxantes.

 

PREVENCION DE LA MIGRAÑA

La deficiencia de magnesio puede ser un desencadenante de migrañas, afectando la liberación de ciertos neurotransmisores. Los estudios de intervención para prevenir la migraña con suplementos de magnesio son todavía pocos, pero positivos.

En 2008, los investigadores que examinaron cuatro de estos estudios concluyeron que una ingesta de magnesio de 600 mg al día podría reducir la frecuencia de los dolores de cabeza por migraña o incluso la intensidad de sus síntomas (el efecto varía de un individuo a otro) 13.

Un estudio más reciente de 2015 mostró en pacientes con migraña, el interés de un suplemento que combina magnesio, vitamina B2 y coenzima Q10.

En comparación con el placebo, este suplemento redujo la frecuencia de las migrañas o la intensidad del dolor causado14.

En sus recomendaciones para la prevención de las migrañas, la Academia Estadounidense de Neurología estima que el magnesio probablemente tenga un efecto preventivo a la dosis de 600 mg por día.

Como esta dosis es mayor que la dosis límite de seguridad (fijada en 350 mg), la suplementación debe realizarse bajo supervisión médica15.

 

Riesgos de sobredosis o sobredosis de magnesio

RIESGOS EN CASO DE DEFICIENCIA DE MAGNESIO

La deficiencia severa de magnesio es rara, puede inducir hipocalcemia (falta de calcio en la sangre).

El déficit se manifiesta por signos de tétanos latentes: fatiga, calambres, hormigueo, temblor, ansiedad …

1. Dadas las principales funciones del magnesio en el funcionamiento del cuerpo, su deterioro puede ser un factor de riesgo para enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 o la enfermedad cardiovascular.

La deficiencia de magnesio es común en la población francesa, que en la mayoría de los casos está relacionada con una ingesta dietética insuficiente, en relación con una disminución en la ingesta de energía y un agotamiento del contenido de magnesio en los alimentos1. En caso de alcoholismo crónico, también hay un aumento en las pérdidas renales de magnesio.

 

RIESGOS EN CASO DE EXCESO DE MAGNESIO

El exceso de magnesio se debe principalmente a la ingesta de suplementos de magnesio o medicamentos que contienen magnesio (por ejemplo, medicamentos antiácidos a base de sales de aluminio o calcio y magnesio, como Maalox o Rennie).

Puede causar diarrea en algunas personas1. Parece realmente problemático solo en casos de insuficiencia renal crónica, lo que provoca una falla de la eliminación renal de magnesio.

En este caso, puede inducir hipermagnesemia (demasiado magnesio en la sangre), lo que puede provocar trastornos digestivos, presión arterial baja (presión arterial demasiado baja), fatiga muscular, dificultad para respirar.

La dosis límite de seguridad se establece en 350 mg por día, además de la cantidad diaria recomendada. Por ejemplo, una mujer de 60 kilogramos no debe exceder una ingesta diaria de 710 mg de magnesio.

 

Referencias:

 

1 – A. Martin et al. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Ed Lavoisier, Tec & Doc. 2001.
2 – Anses. Actualisation des repères du PNNS: révision des repères de consommations alimentaires. Novembre 2016.
3 – LC Del Gobbo & al. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2013; 98: 160-73.
4 – HO. Dickinson & al. Magnesium supplementation for the management of primary hypertension in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2006: CD004640.
5 – L. Kass & al. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2012; 66: 411-18.
6 – MB. Schulze & al. Fiber and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes: a prospective study and meta-analysis. Arch Intern Med. 2007; 167: 956–65.
7 – J-Y. Dong & al. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetes Care. 2011; 34: 2116-22.
8 – Tucker KL. Osteoporosis prevention and nutrition. Curr Osteoporos Rep. 2009 ; 7 (4): 111-7.
9 – M. Farsinejad-Marj & al. Dietary magnesium intake, bone mineral density and risk of fracture: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int. 2016 ; 27 (4): 1389-99.
10 – H. Aydin & al. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biol Trace Elem Res . 2010; 133: 136-43.
11 – World Gastroenterology Organisation. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines. Constipation. 2010 : 1-13.
12 – C. Dupont & al. Efficacy and safety of a magnesium sulfate-rich natural mineral water for patients with functional constipation. Clin Gastroenterol Hepatol. 2014 ; 12 : 1280-1287.
13 – C. Sun-Edelstein & al. Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraine. Expert Rev Neurother. 2009; 9: 369–79.
14 – C. Gaul & al. Migravent® Study JGroup. Improvement of migraine symptoms with a proprietary supplement containing riboflavin, magnesium and Q10: a randomized, placebo- controlled, double-blind, multicenter trial. J Headache Pain. 2015 ; 16 : 32.
15 – S. Holland & al. Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults. Neurology. 2012; 78: 1346-53.
16 – P. Fardellone. Calcium, magnésium et eaux minérales naturelles. CND. 2015 ; 50 (S1) : S22-S29.
17 – B. Campillo. Les problèmes nutritionnels chez l’alcoolique chronique. CND. 2000 ;35 (2) : 93-98.
18 – T. Bohn. Dietary factors influencing magnesium absorption in humans. Current Nutrition & Food Science. 2008 ; 4 : 53-72

 

 

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