alimentos ricos en hierro para la anemia

alimentos ricos en hierro para la anemia

Actualizado el 25/05/2020

 

 

 

El hierro es uno de los minerales esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. Tiene un papel fundamental en la formación de hemoglobina contenida en los glóbulos rojos, en la constitución de mioglobina contenida en los músculos y en muchas enzimas esenciales para el funcionamiento del cuerpo.

 

¿Cómo saber si uno tiene falta de hierro?

La deficiencia de hierro produce anemia, acompañada de una reducción en la capacidad física e intelectual, disminución de la resistencia a las infecciones y, durante el embarazo, un mayor riesgo de bajo peso al nacer, morbilidad y mortalidad en el recién nacido. En muchos países en desarrollo, la anemia por deficiencia de hierro es un grave problema de salud pública que en algunos casos afecta a la mitad de las mujeres y los niños.

 

Hay varios grados de deficiencia de hierro. La deficiencia de hierro más visible es la anemia, que puede dar signos clínicos (palidez, dificultad para respirar, fatiga, etc.). Sin embargo, el diagnóstico de deficiencia de hierro es principalmente mediante análisis de sangre. Además de medir la hemoglobina, las reservas de hierro del cuerpo se pueden medir a través de otros indicadores y detectar deficiencias moderadas de hierro.

 

 

¿Cuánto es el nivel normal de hierro en la sangre?

Los rangos de los valores normales son: Hierro: de 60 a 170 microgramos por decilitro (mcg/dL), o de 10.74 a 30.43 micromoles por litro (micromol/L) Capacidad total de fijación del hierro (CTFH): 240 a 450 mcg/dL, o 42.96 a 80.55 micromol/L.

 

 

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¿Qué hacer para subir el hierro en la sangre?

Es importante hacer los análisis de la sangre para ver los resultados, también es importante hablar con su médico de cabecera para tener más informaciones. También se puede consumir alimentos ricos en hierro.

 

Lista de alimentos ricos en hierro

  • Carnes rojas magras: ternera, buey.
  • Mariscos de concha: sobre todo berberechos, almejas y mejillones.
  • Hígado y morcilla.
  • Frutos secos: anacardos, nueces, avellanas, pistachos, almendras tostadas.
  • Sésamo.
  • Verduras de hoja verde: berros, acelgas, espinacas

alimentos ricos en hierro para la anemia

 

 

1 Comino: 66 mg por 100 g

El comino es la especia la más rica entre todas las especias de hierro. Contiene 66 mg de hierro por cada  100 g de especias.

El curry (29,7 mg), la canela (8,3 g) y el polvo de Méloukia también son especias ricas en hierro.

Contribuyen poco a nuestras contribuciones porque no las consumimos en grandes cantidades.

Sin embargo, no dude en rociar sus platos, ya que tienen muchas otras virtudes nutricionales (antioxidantes, antiinfecciosas). Facilitan la digestión y alivian la acidez estomacal.

 

2 Tomillo: 30 mg por 100 g

Esta planta aromática se considera como un alimento rico en hierro. En 100 g de tomillo, se encuentran 30 mg de hierro.

Además, alivia la tos (que se consume como té de hierbas) y ayuda a tratar la bronquitis. Tiene una actividad beneficiosa en la placa dental (para usar en gárgaras y enjuagues bucales).

Gracias a sus propiedades antisépticas, el tomillo alivia la inflamación de la piel (cataplasma).

Uno de los componentes del tomillo, el carvacrol, podría incluso tener efectos relajantes en las personas con ansiedad. ¡No dudes en sazonar y condimentar tus platos cocinados con esta hierba mágica!

 

3 Spirulina 28.5 mg por 100 g

 

Una alternativa a la proteína animal por excelencia, también contiene una gran cantidad de hierro, pero también omega 6, clorofila, oligoelementos y minerales.

La estructura de la célula es fina, lo que le da la ventaja de ser fácilmente asimilable por el cuerpo. Puede comerlo como un suplemento alimenticio 100% natural (polvo o cápsula).

 

4 Sésamo: 16.6 mg por 100 g

En forma de aceite, puré (tahini) o semillas, el sésamo tiene múltiples beneficios para la salud. Al igual que la espirulina, el sésamo es una fuente valiosa de proteína vegetal además de su contenido de hierro.

Sus semillas también son beneficiosas para la digestión debido a su buen contenido de fibra.

El sésamo no se deja de lado para los oligoelementos: potasio, zinc, magnesio, calcio y fósforo. El sésamo es fácil de integrar con sus recetas saladas y dulces.

 

5 Soja: 15.7 mg por 100 g

La soja es uno de los alimentos ricos en hierro para la anemia.

Esta es otra alternativa a la carne que es particularmente rica en proteínas y hierro.

La soja también contiene grasas no saturadas, que son más recomendables que las grasas saturadas de productos animales, que a menudo se consumen en grandes cantidades.

Para consumir en todas sus formas: brotes de soja, leche, tofu, seitán.

 

6 Chocolate negro: 10.7 mg por 100 g

El chocolate negro (mínimo 70% de cacao) es una buena fuente de hierro. Rico en hierro con sus 10.7 g, también es una excelente fuente de magnesio (30 g / 100 g) y antioxidantes.

Incluso tendría una acción protectora contra las enfermedades cardiovasculares al preservar la salud de nuestras arterias. ¡No hay razón para perderse uno o dos cuadrados al gusto!

 

7 Anacardos: 6 mg por 100 g

Los anacardos se recomiendan especialmente para repostar con 6 mg por 100 g de nueces.

Semillas oleaginosas y avellanas (3,5 mg de hierro por 100 g de avellanas), nueces de macadamia (3,9 mg), pistachos (3,9 mg) y almendras, los anacardos son ricos en lípidos y mono aminoácidos. -insaturados (la grasa buena), idénticos a los del aceite de oliva virgen extra.

Son un refrigerio interesante nutricionalmente siempre que se consuman en cantidades razonables. Prefiéralos orgánicos, comprados a granel y especialmente en la naturaleza porque el azúcar o la sal que se agregan al asarlos o caramelizarlos los transforma en pequeñas bombas calóricas.

 

8 Piñones: 5.5 mg por 100 g

Tan pequeños como preciosos, los piñones son semillas comestibles de algunas variedades de pino.

Contienen la mayoría de los nutrientes esenciales: carbohidratos, proteínas, grasas, calcio, fibra. Con estos 5.5 mg de hierro, es una fuente férrica interesante.

Puede enriquecer sus salsas, ensaladas, bruschetta y tostadas con estas pequeñas semillas, un verdadero tesoro de la cocina.

 

9 Semillas de girasol: 5 mg por 100 g

Al igual que los piñones, no dude en decorar sus recetas de semillas de girasol para agregar un poco de crujiente mientras disfruta de su ingesta de hierro para conbatir la anemia.

Las semillas de girasol también son una fuente de calcio y magnesio. Su contenido de ácidos grasos poliinsaturados los convierte en un alimento de elección para la salud de las arterias pero también de la piel y el cabello.

Rico en fibra, también son beneficiosos para la digestión

 

10 frijoles rojos: 5 mg por 100 g

Reconocidos como un superalimento, los frijoles rojos son una fuente interesante de hierro.

Esta leguminosa tiene varios beneficios para la salud, como un mejor control de la diabetes y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Además de los cereales, los frijoles pueden reemplazar el suministro de proteína animal. En forma de masa, también pueden reemplazar la mantequilla por postres con menos grasa.

Espeso y cremoso, este puré combina muy bien con la dulce preparación que les gusta a los japoneses.

 

11 Legumbres

A pesar de que absorbemos el hierro de origen vegetal en menor proporción, son una opción muy nutritiva y también económica.

Si nos decantamos por las lentejas, la soja o garbanzos, tendremos un aporte de hierro de 9; 8 y 6.7 mg respectivamente, por cada ración de 100gr.

 

Aceitunas: 3.3 mg por 100 g

La aceituna se usa con frecuencia por su sabor afrutado y sus múltiples virtudes:

  • disminución de la presión arterial,
  • prevención de enfermedades vasculares,
  • minimización de ciertos efectos nocivos de la contaminación,
  • reducción de los riesgos de cáncer.

No es casualidad que la dieta cretense sea una de las mejores para la salud. Además de sus mil virtudes, contiene 3,3 mg de hierro por cada 100 gramos de fruta. ¿Y si íbamos a tomar un trago para repostar?

 

FUENTES:

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26637694

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrients

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