Garbanzos informacion nutricional

 

 

Los Garbanzos, Originalmente cultivado en la zona del Mediterráneo y Oriente Medio. Los Garbanzos Tienen un lugar privilegiado en la cocina italiana, griega, India, española y portuguesa, entre otras.Hoy veremos los beneficios y informacion nutricional del garbanzo.

 

Informacion nutricional del garbanzo

 

Información Nutricional:

 

  • Los garbanzos son una legumbre que contienen:
    20,80 gramos de proteínas,
    44,30 gramos de carbohidratos,
    5,50 gramos de grasa y
    44,30 gramos de azúcar por cada 100 gramos
    , aportando 341 calorias a la dieta.
  • Entre sus nutrientes también se encuentran las vitaminas B3, C, K y B9.
  • Además de estas propiedades, los garbanzos contienen hierro, fibra y potasio.
  • Los garbanzos contienen vitamina K, ácido fólico, fósforo, zinc, cobre, manganeso, colina y selenio.
  • Además de ser una excelente fuente de proteínas y fibra libre de vegetales y gluten, los garbanzos también contienen una gran cantidad de hierro, vitamina B6 y magnesio.

 

¿Cuántas calorías tienen 100 gramos de garbanzos cocidos?

 

 

valor nutricional del garbanzo cocido

información nutricional del garbanzo:

  • 100 g de garbanzos cocidos contienen:
  • 206 calorías
  • 34 g de carbohidratos
  • 11 g de proteína
  • 10 g de fibra dietética
  • 3 g de grasa
  • 0 g de colesterol

 

No se recomienda comer garbanzos crudos u otras legumbres debido al contenido de toxinas y anti nutrientes. Estos componentes se reducen con la germinación y la cocción.

 

 

 

Información Nutricional de Garbanzo en Seco:

 

 

valor nutricional del garbanzo cocido

 

 

 

¿Qué vitaminas tienen los garbanzos?

fuente Imagen: https://www.herbazest.com/

vitaminas garbanzos

 

 

Las vitaminas del garbanzo que existen en 100 gramos son:

  • Vitamina A: 4%  / Vitamina B1: 41%  / Vitamina B2: 10% /Vitamina B3: 29% /Vitamina B6: 39% /Vitamina B9: 93%/ Vitamina C: 5% /Vitamina E: 7% /Vitamina K: 352%

 

 

¿Cuál es la porción recomendada de legumbres?

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición sitúa a las legumbres como uno de los pilares de la pirámide alimentaria. Así, señalan que la porción recomendada es de 25 y 45 gramos diarios (peso en seco) de legumbres de 2 a 4 veces por semana.

Incluye las legumbres en la dieta de tus hijos para asegurar que obtienen una alimentación sana y equilibrada.

 

Beneficios de los garbanzos para la salud

 

¿Cuáles son los beneficios de consumir garbanzos en nuestra salud? Con tantas vitaminas y nutrientes, los garbanzos favorecen al cuerpo de muchas maneras.

 

Estos son los 13 principales beneficios de los garbanzos:

 

13 Proteínas

garbanzos4

 

  • 100 g de garbanzos contienen aproximadamente 11 gramos de proteína. Esto es aproximadamente el 26% de la cantidad diaria recomendada (NCA) de proteínas para los hombres y el 32% para las mujeres.
  • Esto es extremadamente importante para niños pequeños y bebés en países en desarrollo que carecen de proteínas en su dieta. Esto también es importante para los vegetarianos y veganos que eligen no comer carne.
  • El alto contenido de proteínas hace que los garbanzos sean un excelente sustituto de la carne.

 

 

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12 Presión Arterial

Remedios caseros para la presion alta y colesterol

 

Los garbanzos son buenos para mantener una ingesta baja de sodio (sal); es esencial para mantener la presión arterial baja, pero aumentar la ingesta de potasio puede ser tan importante debido a sus efectos vasodilatadores.

 

 

11 El consumo de garbanzo ayuda a combatir el cáncer

Aunque el selenio no está presente en la mayoría de las frutas y verduras, se puede encontrar en los garbanzos. Ayuda a las enzimas hepáticas a funcionar correctamente y a desintoxicar ciertas toxinas cancerígenas en el cuerpo. Además, el selenio previene la inflamación y ayuda a combatir los tumores.

 

Los garbanzos también contienen ácido fólico, que desempeña un papel en la síntesis y reparación del ADN, y por lo tanto ayuda a prevenir la formación de células cancerosas a partir de mutaciones en el ADN. Las saponinas, fitoquímicos que se encuentran en los garbanzos, ayudan a evitar que las células cancerosas se multipliquen y se propaguen por todo el cuerpo.

 

El alto consumo de fibra de garbanzos y otras legumbres se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal.

 

La vitamina C actúa como un potente antioxidante y ayuda a proteger las células del daño de los radicales libres.

 

El consumo de garbanzo ayuda a combatir el cáncer

10 Fibras y diabetes

  • Los garbanzos son particularmente ricos en fibra. Los estudios han demostrado que las personas con diabetes tipo 1 que consumen alimentos ricos en fibra tienen niveles más bajos de glucosa (azúcar) en la sangre.
  • Para las personas con diabetes tipo 2, una mayor ingesta de fibra puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre, grasa e insulina.
  • La OMS recomienda un mínimo de 21 a 25 gramos (g) de fibra por día para las mujeres y de 30 a 38 g por día para los hombres.

 

9 Bueno para la piel

 

La presencia de manganeso en los garbanzos mejora la salud de la piel y evita la formación de arrugas y líneas finas. Esencialmente, el manganeso previene las arrugas al revertir el efecto dañino de los radicales libres.

 

Esta leguminosa también contiene el elemento molibdeno, que elimina los sulfitos, proporcionando un efecto desintoxicante en la piel.

 

Otros nutrientes vitales como el ácido fólico, el zinc y las vitaminas reparan el daño de los rayos UV y la sobrecarga de toxinas, manteniendo la piel flexible y radiante.

 

8 Salud del Corazón

diabete

El alto contenido de fibra, potasio, vitamina C y vitamina B6 contribuye a la salud del corazón. Los garbanzos contienen cantidades significativas de fibra, lo que ayuda a reducir la cantidad total de colesterol en la sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedades del corazón.

 

7 Colesterol

 

Una investigación estadounidense muestra que el consumo de garbanzos en la dieta reduce la cantidad de lipoproteína de baja densidad, o colesterol malo, en la sangre.

 

6 Inflamación

La colina presente en los garbanzos ayuda a promover el sueño, la reparación muscular y la memoria. La colina también ayuda a mantener la estructura de la membrana celular, ayuda a transmitir los impulsos nerviosos, ayuda a la absorción de grasa y reduce la inflamación crónica.

 

 

5 Digestión y regularidad.

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Debido a su alto contenido de fibra, los garbanzos ayudan a prevenir el estreñimiento.

 

 

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4 Mantenga la línea y la saciedad

La fibra dietética funciona como esponjas en el sistema digestivo. Estos compuestos aumentan la saciedad y, por lo tanto, reducen el apetito, lo que lo hace sentir más lleno por más tiempo y, por lo tanto, reduce la ingesta calórica general.

 

 

3 Salud de los Huesos

 

El hierro, el fosfato, el calcio, el magnesio, el manganeso, el zinc y la vitamina K en los garbanzos contribuyen a la construcción y el mantenimiento de la estructura ósea.

 

Aunque tanto el fosfato como el calcio son importantes en la estructura ósea, el equilibrio cuidadoso de ambos minerales es necesario para una buena mineralización ósea: la ingesta excesiva de fósforo con muy poco calcio puede conducir a la pérdida ósea.

 

La ingesta adecuada de vitamina K es importante para una buena salud ósea porque mejora la absorción de calcio y asegura que el calcio esté disponible para la construcción y reparación de los huesos. La baja ingesta de vitamina K se asocia con un mayor riesgo de fractura ósea.

 

Para repostar calcio y prevenir fracturas óseas, descubra los beneficios y riesgos de la leche para su salud.

 

2 Protege los ojos

 

Los garbanzos son una buena fuente de zinc y vitaminas como la vitamina A, C y E, que ayudan a proteger la visión.

1 Las Hormonas

El consumo de garbanzos puede ser una forma segura y natural de contrarrestar los síntomas menopáusicos y posmenopáusicos, como sudores nocturnos, cambios de humor y sofocos.

Los garbanzos contienen hormonas vegetales llamadas Fito estrógenos, que imitan el estrógeno natural de las hormonas femeninas. También protegen contra enfermedades que generalmente afectan a las mujeres, como el cáncer de seno y la osteoporosis.

 

 

garbanzos4

 

¿Cuáles son las contraindicaciones del Garbanzo?

 

Las legumbres contienen oligosacáridos conocidos como galactanos, o azúcares complejos que el cuerpo no puede digerir porque carece de la enzima alfa-galactosidasa.

Esta enzima es necesaria para romper estos azúcares. Como resultado, se sabe que el consumo de legumbres como los garbanzos causa gases intestinales y molestias para algunas personas.

Los betabloqueantes, un tipo de medicamento comúnmente recetado para enfermedades del corazón, pueden causar un aumento en los niveles de potasio en la sangre. Los alimentos ricos en potasio, como los garbanzos, deben consumirse con moderación cuando se toman betabloqueantes.

Beneficios de los garbanzos para adelgazar

Los garbanzos tienen multitudes de propiedades beneficiosas para el cuerpo humano e incluso puede ayudarle en su dieta para perder peso.

El Garbanzo es un alimento con tanto poder saciante, se pueden tomarlo en la comida, lo que conseguirá que a lo largo de la tarde no tengamos hambre y no tengamos mucha ansiedad por la comida en la cena. Incluso se puede tomar un puñadito a media mañana de los que están tostados. Hay que tener cuidado, porque contienen calorías, con lo que hay que limitar las raciones que tomemos de este alimento. Por la noche hay que restringir el consumo de hidratos de carbono si lo que queremos es perder peso.

Los garbanzos aportan 330 Kcal en 100 grs de producto seco. Normalmente una ración de unos 30 grs, puede ser suficiente, ya que una vez remojados y cocidos, aumentan considerablemente de tamaño. Estos 30-40 grs nos aportan tan solo 99-132 calorías. Los podemos tomar como sopa o potage, cocinados con verduras y caldo desgrasado, o bien rehogados como guarnición, en puré, en ensalada, hummus…. En fin, hay multitud de formas de prepararlos.

 


Beneficios de los garbanzos contra el cáncer

El selenio, presente en los garbanzos, desempeña un papel importante en la función de la enzima del hígado que ayuda a desintoxicar algunos compuestos que causan cáncer. Por si esto fuera poco, el selenio también previene la inflamación y disminuye la velocidad de crecimiento de los tumores. Además, la vitamina C del garbanzo funciona como un poderoso antioxidante y ayuda a proteger las células contra el daño de los radicales libres.

 

Beneficios de los garbanzos Para la diabetes

Diversos estudios han demostrado que los diabéticos tipo 1 que consumen dietas altas en fibra (como los garbanzos) tienen menores niveles de glucosa en sangre. Por otra parte, los diabéticos tipo 2 mejoran su nivel de azúcar en la sangre, los lípidos y los niveles de insulina. Para ello, se recomiendan de 20 a 25 gramos de fibra al día para las mujeres y de 30 a 38 gramos para los hombres.

 

 

Referencias:

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1. Venn BJ, Mann JI. Cereal grains, legumes and diabetesEur J Clin Nutr 2004 November;58(11):1443-61.
2. Bazzano LA, He J, et alLegume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up StudyArch Intern Med 2001 November 26;161(21):2573-8.
3. Kabagambe EK, Baylin A, et alDecreased consumption of dried mature beans is positively associated with urbanization and nonfatal acute myocardial infarctionJ Nutr 2005 July;135(7):1770-5.
4. Michels KB, Giovannucci E, et alFruit and vegetable consumption and colorectal adenomas in the Nurses’ Health StudyCancer Res 2006 April 1;66(7):3942-53.
5. Dietary Guidelines for Americans – Chapter 5: Food Groups to Encourage/Chapter5.pdf. Department of Health and Human Services (HHS) and the Department of Agriculture (USDA) 2005

6. https://www.health.harvard.edu/heart-health/legume-of-the-month-chickpeas

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