11 Alimentos ricos en hierro para la anemia

lista de alimentos ricos en hierro

 

 

El hierro es un mineral primordial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Actúa en el transporte de oxígeno en la sangre, así como en el proceso de respiración celular y en la producción de hemoglobina. El hierro es necesario, junto a otros minerales, para elaborar hormonas y tejido conectivo.

 

Sin embargo, el hierro es uno de los minerales que mayores carencias provoca, causando anemia, una afección muy frecuente ocasionada por un déficit de hierro, que se da especialmente en mujeres en edad fértil.

 

lista de alimentos ricos en hierro para la anemia

 

Hay varios alimentos que contienen hierro y que deberíamos incluir en nuestra dieta para prevenir que nos falte este mineral.

11 Mariscos

mariscos ricos en hierro (1)

 

El primer elemento de nuestra lista de alimentos ricos en hierro; son los mariscos que estan clasificados como el mejor fuente de hierro para el cuerpo humano. Todos los mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los mejillones son fuentes particularmente buenas.

 

Por ejemplo, una porción de almejas de 3.5 onzas (100 gramos) puede contener hasta 3 mg de hierro, que es el 17% de la DV (3Referencia).

 

Sin embargo, el contenido de hierro en las almejas es muy variable, y algunos tipos pueden contener cantidades mucho más bajas (4Referencia).

 

El hierro en los mariscos es el hierro hemo, que su cuerpo absorbe más fácilmente que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas.

 

Una porción de almejas de 3.5 onzas también proporciona 26 gramos de proteína, el 24% de la DV para la vitamina C y un enorme 4,125% de la DV para la vitamina B12.

 

De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que aumenta el nivel de colesterol HDL saludable para el corazón en la sangre (5Referencia).

 

Aunque existen preocupaciones legítimas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescado y mariscos, los beneficios de consumir mariscos superan con creces los riesgos (6 Fuente ).

 

RESUMEN

Una porción de almejas de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona el 17% del DV para el hierro. Los mariscos también son ricos en muchos otros nutrientes y pueden aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno) en la sangre.

 

10 Espinacas

Espinaca

 

Las Espinacas son alimentos ricos en hierro y que proporcionan muchos beneficios para la salud, pero tienen muy pocas calorías.Las Espincasa forman parte de los alimentos con hierro vegetarianos.

Aproximadamente 3.5 onzas (100 gramos) de espinacas crudas contienen 2.7 mg de hierro, o el 15% de la DV (7Referencia).

 

Aunque este es hierro no hemo, que no se absorbe muy bien, las espinacas también son ricas en vitamina C; ya que la vitamina C aumenta significativamente la absorción de hierro (8Referencia).

 

Las espinacas también son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, que pueden reducir el riesgo de cáncer, disminuir la inflamación y proteger los ojos de algunos tipos de enfermedades (9Referencia, 10Referencia, 11Referencia, 12Referencia).

 

El consumo de espinacas y otras verduras de hoja verde con grasa ayuda a su cuerpo a absorber los carotenoides, así que asegúrese de comer una grasa saludable como el aceite de oliva con su espinaca (13Referencia).

 

 

RESUMEN

La espinaca proporciona el 15% de la DV para el hierro por porción, junto con varias vitaminas y minerales. También contiene antioxidantes importantes.

 

 

9 Hígado y otras vísceras.

alimento animal rico en hierro

Las carnes de órganos son extremadamente nutritivas. Los tipos populares incluyen hígado, riñones, cerebro y corazón, todos los cuales son alimentos ricos en hierro.

 

Por ejemplo, una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de hígado de res contiene 6.5 mg de hierro, o el 36% de la DV (14 Referencia).

 

Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y ricas en vitaminas B, cobre y selenio.

 

El hígado es especialmente rico en vitamina A, proporcionando un impresionante 1,049% del DV por porción de 3.5 onzas.

 

Además, las vísceras se encuentran entre las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para la salud del cerebro y el hígado del que muchas personas no obtienen suficiente (15Referencia).

 

RESUMEN

Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro, y el hígado contiene el 36% de la DV por porción. Las carnes de órganos también son ricas en muchos otros nutrientes, como selenio, vitamina A y colina.

 

 

8 Legumbres

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Este es otro alimento rico en hierro y cargado de nutrientes. Petenece a los alimentos con hierro vegetarianos

Algunos de los tipos más comunes de legumbres son frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes y soja.

Son una gran fuente de hierro, especialmente para vegetarianos. Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 6.6 mg, que es el 37% del DV (16Referencia).

Frijoles como frijoles negros, frijoles blancos y frijoles pueden ayudar a aumentar fácilmente su ingesta de hierro.

De hecho, una porción de media taza (86 gramos) de frijoles negros cocidos proporciona alrededor de 1,8 gramos de hierro, o el 10% de la DV (80Referencia).

Las legumbres también son una buena fuente de ácido fólico, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado que los frijoles y otras legumbres pueden reducir la inflamación en personas con diabetes. Las legumbres también pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca para las personas con síndrome metabólico (17Referencia, ).

Además, las legumbres pueden ayudarlo a perder peso. Son muy ricos en fibra soluble, lo que puede aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías (21 Fuente confiable).

En un estudio, se demostró que una dieta alta en fibra que contiene frijoles es tan efectiva como una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso (22Referencia).

Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, verduras o cítricos.

 

RESUMEN

Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas proporciona el 37% del DV para el hierro. Las legumbres también son ricas en ácido fólico, magnesio, potasio y fibra e incluso pueden ayudar a perder peso.

 

 

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