El hierro es un mineral primordial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Actúa en el transporte de oxígeno en la sangre, así como en el proceso de respiración celular y en la producción de hemoglobina. El hierro es necesario, junto a otros minerales, para elaborar hormonas y tejido conectivo.
Sin embargo, el hierro es uno de los minerales que mayores carencias provoca, causando anemia, una afección muy frecuente ocasionada por un déficit de hierro, que se da especialmente en mujeres en edad fértil.
lista de alimentos ricos en hierro para la anemia
Hay varios alimentos que contienen hierro y que deberíamos incluir en nuestra dieta para prevenir que nos falte este mineral.
11 Mariscos
El primer elemento de nuestra lista de alimentos ricos en hierro; son los mariscos que estan clasificados como el mejor fuente de hierro para el cuerpo humano. Todos los mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los mejillones son fuentes particularmente buenas.
Por ejemplo, una porción de almejas de 3.5 onzas (100 gramos) puede contener hasta 3 mg de hierro, que es el 17% de la DV (3Referencia).
Sin embargo, el contenido de hierro en las almejas es muy variable, y algunos tipos pueden contener cantidades mucho más bajas (4Referencia).
El hierro en los mariscos es el hierro hemo, que su cuerpo absorbe más fácilmente que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas.
Una porción de almejas de 3.5 onzas también proporciona 26 gramos de proteína, el 24% de la DV para la vitamina C y un enorme 4,125% de la DV para la vitamina B12.
De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que aumenta el nivel de colesterol HDL saludable para el corazón en la sangre (5Referencia).
Aunque existen preocupaciones legítimas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescado y mariscos, los beneficios de consumir mariscos superan con creces los riesgos (6 Fuente ).
10 Espinacas
Las Espinacas son alimentos ricos en hierro y que proporcionan muchos beneficios para la salud, pero tienen muy pocas calorías.Las Espincasa forman parte de los alimentos con hierro vegetarianos.
Aproximadamente 3.5 onzas (100 gramos) de espinacas crudas contienen 2.7 mg de hierro, o el 15% de la DV (7Referencia).
Aunque este es hierro no hemo, que no se absorbe muy bien, las espinacas también son ricas en vitamina C; ya que la vitamina C aumenta significativamente la absorción de hierro (8Referencia).
Las espinacas también son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, que pueden reducir el riesgo de cáncer, disminuir la inflamación y proteger los ojos de algunos tipos de enfermedades (9Referencia, 10Referencia, 11Referencia, 12Referencia).
El consumo de espinacas y otras verduras de hoja verde con grasa ayuda a su cuerpo a absorber los carotenoides, así que asegúrese de comer una grasa saludable como el aceite de oliva con su espinaca (13Referencia).
9 Hígado y otras vísceras.
Las carnes de órganos son extremadamente nutritivas. Los tipos populares incluyen hígado, riñones, cerebro y corazón, todos los cuales son alimentos ricos en hierro.
Por ejemplo, una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de hígado de res contiene 6.5 mg de hierro, o el 36% de la DV (14 Referencia).
Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y ricas en vitaminas B, cobre y selenio.
El hígado es especialmente rico en vitamina A, proporcionando un impresionante 1,049% del DV por porción de 3.5 onzas.
Además, las vísceras se encuentran entre las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para la salud del cerebro y el hígado del que muchas personas no obtienen suficiente (15Referencia).
8 Legumbres
Este es otro alimento rico en hierro y cargado de nutrientes. Petenece a los alimentos con hierro vegetarianos
Algunos de los tipos más comunes de legumbres son frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes y soja.
Son una gran fuente de hierro, especialmente para vegetarianos. Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 6.6 mg, que es el 37% del DV (16Referencia).
Frijoles como frijoles negros, frijoles blancos y frijoles pueden ayudar a aumentar fácilmente su ingesta de hierro.
De hecho, una porción de media taza (86 gramos) de frijoles negros cocidos proporciona alrededor de 1,8 gramos de hierro, o el 10% de la DV (80Referencia).
Las legumbres también son una buena fuente de ácido fólico, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que los frijoles y otras legumbres pueden reducir la inflamación en personas con diabetes. Las legumbres también pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca para las personas con síndrome metabólico (17Referencia, ).
Además, las legumbres pueden ayudarlo a perder peso. Son muy ricos en fibra soluble, lo que puede aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías (21 Fuente confiable).
En un estudio, se demostró que una dieta alta en fibra que contiene frijoles es tan efectiva como una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso (22Referencia).
Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, verduras o cítricos.
7 Carne Roja
La carne roja es un de los alimentos ricos en hierro;Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de carne molida contiene 2.7 mg de hierro, que es el 15% del DV (23Referencia).
La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y varias vitaminas B .
Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro puede ser menos probable en las personas que comen carne, pollo y pescado de manera regular .
De hecho, la carne roja es probablemente la fuente de hierro hemo más accesible, lo que la convierte en un alimento importante para las personas propensas a la anemia.
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En un estudio que analizó los cambios en las reservas de hierro después del ejercicio aeróbico, las mujeres que consumieron carne retuvieron el hierro mejor que las que tomaron suplementos de hierro (26Referencia).
6 Semillas de Calabaza
Otro alimentos rico en hierro son Las semillas de calabaza que son un aperitivo sabroso muy rico en hierro.
Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene 2,5 mg de hierro, que es el 14% de la DV (27 fuente).
Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en las cuales muchas personas tienen un bajo contenido (28Referencia).
Una porción de 1 onza (28 gramos) contiene el 40% de la DV para magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes y depresión (29Referencia, 30Referencia, 31Referencia).
5 Quinua
La quinua es un grano popular conocido como pseudocereal. Una taza (185 gramos) de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, que es el 16% de la DV (32Referencia).
Además, la quinua no contiene gluten, por lo que es una buena opción para las personas con enfermedad celíaca u otras formas de intolerancia al gluten.
La quinua también es más rica en proteínas que muchos otros granos, así como rica en ácido fólico, magnesio, cobre, manganeso y muchos otros nutrientes.
Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros granos. Los antioxidantes ayudan a proteger sus células del daño de los radicales libres, que se forman durante el metabolismo y en respuesta al estrés (33Trusted Source, 34).
RESUMEN
La quinua proporciona el 16% de la DV para el hierro por porción. Tampoco contiene gluten y es rico en proteínas, ácido fólico, minerales y antioxidantes.
4 Brócoli
El brócoli, también forma parte de nuestra lista de alimentos ricos en hierro; es increíblemente nutritivo. Una porción de 1 taza (156 gramos) de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, que es el 6% de la DV (Source).
Además, una porción de brócoli también contiene el 112% de la DV para la vitamina C, que ayuda a su cuerpo a absorber mejor el hierro (8Referencia).
El mismo tamaño de porción también es rico en ácido fólico y proporciona 5 gramos de fibra, así como algo de vitamina K. El brócoli es miembro de la familia de las verduras crucíferas, que también incluye coliflor, coles de Bruselas, col rizada y repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, que son compuestos vegetales que se cree que protegen contra el cáncer (44Referencia).
El Brocoli pertenece a los alimentos con hierro vegetarianos.
3 Tofu
El tofu es un alimento a base de soja que es popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.
Una porción de media taza (126 gramos) proporciona 3,4 mg de hierro, que es el 19% de la DV (48Referencia).
El tofu también es una buena fuente de tiamina y varios minerales, como calcio, magnesio y selenio. Además, proporciona 22 gramos de proteína por porción.
El tofu contiene compuestos únicos llamados isoflavonas, que se han relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina, un menor riesgo de enfermedad cardíaca y alivio de los síntomas de la menopausia (49Referencia, 50Referencia).
2 Chocolate Negro
El chocolate negro es increíblemente delicioso y nutritivo.
Una porción de 1 onza (28 gramos) contiene 3,4 mg de hierro, que es el 19% de la DV (51Referencia).
Esta pequeña porción también contiene el 56% y el 15% de los DV para cobre y magnesio, respectivamente.
Además, contiene fibra prebiótica, que nutre las bacterias amigables en su intestino .
Un estudio encontró que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más actividad antioxidante que los polvos y jugos hechos de bayas de acai y arándanos (53Referencia).
Los estudios también han demostrado que el chocolate tiene efectos beneficiosos sobre el colesterol y puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (54Referencia, 55Referencia, 56Referencia).
Sin embargo, no todo el chocolate se crea igual. Se cree que los compuestos llamados flavanoles son responsables de los beneficios del chocolate, y el contenido de flavanol del chocolate negro es mucho mayor que el del chocolate con leche.
Por lo tanto, es mejor consumir chocolate con un mínimo de 70% de cacao para obtener los máximos beneficios.
1 Pescado
Con el pescado cerramos nuestra lista de alimentos ricos en hierro de hoy. El pescado es un ingrediente altamente nutritivo, y ciertas variedades como el atún son especialmente altas en hierro.
De hecho, una porción de 3 onzas (85 gramos) de atún en lata contiene aproximadamente 1,4 mg de hierro, que es aproximadamente el 8% de la DV (74Referencia).
El pescado también está lleno de ácidos grasos omega-3, que son un tipo de grasa saludable para el corazón asociada con una serie de beneficios para la salud.
En particular, se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 promueven la salud del cerebro, mejoran la función inmune y apoyan el crecimiento y desarrollo saludables (75Referencia).
El pescado también contiene otros nutrientes esenciales, como el niacina, el selenio y la vitamina B12 (76 Fuente confiable).
Además del atún, el eglefino, la caballa y las sardinas son algunos otros ejemplos de pescado rico en hierro que también puede incluir en su dieta (77Referencia).
Lo que debes recordar
El hierro es un mineral importante que debe consumirse regularmente ya que su cuerpo no puede producirlo por sí solo.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que algunas personas necesitan limitar su consumo de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.
Sin embargo, la mayoría de las personas pueden regular fácilmente la cantidad que absorben de los alimentos.
Recuerde que, si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción al incluir una fuente de vitamina C al comer fuentes vegetales de hierro.
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