La Fatiga se manifiesta como cansancio persistente, agotamiento, cansancio, letargo y apatía, lo que lo incapacita para funcionar de la mejor manera posible. Todo el mundo está destinado a sufrir niveles de energía disipados de vez en cuando, pero sentirse constantemente fatigado sin una causa aparente es un nivel completamente nuevo de debilitamiento.
Muchas personas difuminan las líneas entre los dos e identifican sus episodios esporádicos de agotamiento y somnolencia derivados de un largo día de trabajo o una noche de insomnio. como fatiga generalizada. Si bien sentirse cansado y con sueño es síntoma de fatiga, este problema tiene otras consecuencias sociales, físicas y psicológicas de gran alcance.
La fatiga generalmente conlleva una sensación prolongada de apatía y desmotivación junto con los típicos marcadores de agotamiento físico, mental y emocional. Este estado no se clasifica como una condición de salud en sí mismo, sino como el síntoma de algún problema subyacente.
Puede aparecer como respuesta a un esfuerzo físico intenso o puede ser de naturaleza psicosomática. Pero la mayoría de los casos de fatiga física y mental ocurren en conjunto. Si bien la fatiga física se asocia con niveles inusualmente bajos de resistencia y debilidad muscular , la fatiga mental hace que sea imposible concentrarse en las tareas más simples y lo deja completamente indiferente y languidecido.
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La mayoría de los casos tienden a resolverse en unas pocas horas o un día después de darle a su mente y cuerpo un descanso muy necesario. Con ese fin, puede reducir la intensidad de su actividad o recuperar un poco de sueño.
Sin embargo, si su nivel de agotamiento es implacable a pesar del sueño adecuado, el manejo del estrés , la nutrición adecuada y la actividad física, es posible que sufra de fatiga crónica, que puede obstaculizar su capacidad para manejar los asuntos diarios en un grado significativo.
Causas de la fatiga y cansancio
Varios factores del estilo de vida, afecciones médicas y problemas psicológicos pueden causar fatiga. Algunos de los factores del estilo de vida que contribuyen a este problema incluyen:
- El exceso de alcohol
- Ingesta excesiva de cafeína
- Actividad física excesiva
- Inactividad generalizada, incluida la falta de ejercicio regular
- Mal sueño
- Hábitos alimenticios poco saludables
- Tener bajo peso o sobrepeso
Uno también puede sentirse fatigado debido a problemas de salud mental, como:
- Ansiedad
- Depresión
- Dolor
- Estrés
Signos y síntomas de fatiga
Algunos síntomas de fatiga incluyen:
- Reflejos o reacciones lentos y retardados
- Sentirse letárgico en todo momento
- Constantemente sintiéndose somnoliento
- Despertarse cansado y somnoliento incluso después de una noche de sueño.
- Músculos doloridos o debilitados
- Dolores de cabeza y mareos
- Sentirse de mal humor, irritable y de mal genio
- Agotamiento, especialmente después de una actividad física o mental.
- Falta de motivación y autoestima.
- Episodios de depresión
- Visión nublada o borrosa
- Dificultad para concentrarse
- Pérdida de apetito
- Incapacidad para realizar tareas simples que anteriormente no se sentían tan engorrosas
10 Alimentos para combatir el cansancio y la fatiga
Ya sea que su fatiga se deba a esfuerzos físicos, mentales o emocionales, es posible que pueda combatirla con algunos alimentos fácilmente disponibles.
Los alimentos clave proporcionarán a su cuerpo todos los nutrientes esenciales, como proteínas, grasas y carbohidratos complejos, así como vitaminas y minerales, para funcionar correctamente y combatir los síntomas de la fatiga.
Aquí están los 10 alimentos para combatir el cansancio y la fatiga.
1. Come plátanos
Los plátanos contienen una buena cantidad de potasio, que el cuerpo necesita para convertir el azúcar en energía.
Además, los plátanos son ricos en muchos nutrientes importantes, como vitaminas B, vitamina C, ácidos grasos omega-3, ácidos grasos omega-6, fibra y carbohidratos, que ayudan a combatir el cansancio, la deshidratación y otros síntomas de fatiga. [1]
Además, los azúcares naturales, a saber, sacarosa, fructosa y glucosa, en los plátanos son esenciales para un rápido aumento de energía.
- Consume de 1 a 2 plátanos al día.
- También puedes disfrutar de un plátano en un batido o batido para mantener tu cuerpo hidratado y lleno de energía.
2. Té verde
Beber una taza de té verde refrescante también puede combatir la fatiga, especialmente la fatiga relacionada con el ejercicio.
Un estudio de 2018 encontró que el extracto de té verde mejoró la fatiga asociada con el daño muscular y el estrés oxidativo en los atletas. [2]
Un estudio de 2017 sobre ratones encontró que un polifenol en el té verde, epigalocatequina-3-galato (EGCG), pudo prolongar el tiempo de natación en ratones en comparación con el grupo placebo. Esto sugiere que el té verde puede tener propiedades antifatiga. [3]
Para preparar una taza de té verde:
- Remoje 1 cucharadita de hojas de té verde en una taza de agua caliente durante 5 minutos.
- Colar y agregar la miel .
- Bebe este té dos o tres veces al día.
En lugar de hojas de té verde, también puedes usar bolsitas de té .
3. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un bocadillo ideal para combatir la fatiga.
Están cargados de proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega-3 saludables y vitamina B 1 , B 2 , B 5 y B 6 , así como minerales como manganeso, magnesio, fósforo, hierro y cobre. [4] Todos estos nutrientes trabajan juntos para estimular tu sistema inmunológico , proporcionar energía y combatir los síntomas de la fatiga.
Uno de los aminoácidos en las semillas de calabaza, el triptófano, puede ayudar a combatir la fatiga emocional y promover un mejor sueño . [5]
- Puede comer un pequeño puñado de semillas de calabaza durante el día para proporcionar a su cuerpo los nutrientes beneficiosos que combaten la fatiga. Incluso puede cambiar a la mantequilla de semillas de calabaza como otra forma de obtener más nutrientes de semillas de calabaza en su dieta.
4. Avena en el desayuno
Una porción de alimento perfecto para combatir la fatiga es la avena . Contiene carbohidratos de calidad que se almacenan en el cuerpo como glucógeno y proporcionan combustible a su cerebro y músculos durante todo el día.
La fibra de la avena ralentiza la liberación de energía en el torrente sanguíneo, evitando un pico y un colapso del azúcar en sangre.
Además, tiene muchos nutrientes importantes como proteínas, magnesio, fósforo y vitamina B 1 que ayudan a aumentar sus niveles de energía . [6]
La avena también se considera un superalimento para la salud digestiva debido a su alto contenido en fibra. La avena también contiene un compuesto, beta glucano, que se ha demostrado que ayuda a reducir el riesgo de ciertos cánceres . [7]
- Un tazón de avena es un excelente desayuno.
- Puede cubrir su avena con frutas frescas y nueces para obtener beneficios adicionales para la salud.
5. Probiótica del yogur
La gran cantidad de proteínas, carbohidratos y probióticos saludables para el intestino en el yogur puede ser de gran ayuda para combatir los síntomas de la fatiga.
Un estudio de 2018 publicado en Nutrients informó que el yogur mejoró la fatiga por calor del verano en personas por lo demás sanas. [8]
- Puedes comer yogur en cualquier momento del día. Puede consumirse con fruta en el desayuno, como merienda o como sustituto de la crema agria en el almuerzo o la cena.
- Si no le gusta el yogur natural, agregue algunas bayas congeladas u otras frutas y nueces, o simplemente haga un batido.
- Evite elegir yogures endulzados, ya que son muy ricos en azúcar. En su lugar, compre yogur natural y agregue fruta, miel o mermelada para endulzarlo por su cuenta.
6. Jugo de sandía
Si te sientes cansancio y fatiga en un día caloroso o después de un entrenamiento debido a la deshidratación, puedes recuperar tu energía con una rodaja de sandía .
La sandía es rica en agua y electrolitos que mantienen a raya la deshidratación y te ayudan a mantenerte activo y libre de síntomas de fatiga.
En un estudio, el jugo de sandía enriquecido con L-citrulina disminuyó la percepción del dolor muscular de 24 a 72 horas después de una carrera y mantuvo concentraciones más bajas de lactato plasmático después de un ejercicio agotador. [9] La L-citrulina es un aminoácido no esencial de origen natural en la sandía.
La sandía es rica en nutrientes que combaten la fatiga, incluidos potasio, vitamina C, antioxidantes licopeno y betacaroteno y hierro.
La próxima vez que la fatiga te llame y necesites un impulso instantáneo de energía, come una rebanada de sandía.
También puede preparar una bebida saludable mezclando un poco de sandía, un poco de miel , jugo de limón y agua. Beba el jugo después de un entrenamiento para prevenir los signos de fatiga.
7. Nueces
Otro alimento popular para combatir la fatiga son las nueces. Tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 que pueden contrarrestar fácilmente los síntomas de fatiga. También pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión leve .
Un estudio en ratones publicado en Molecules destacó los beneficiosos efectos antifatiga de los oligopéptidos de nuez. [10]
Las nueces también contienen proteínas y fibra, que ayudan a proporcionar energía sostenida. Estas nueces también tienen una cantidad decente de los minerales manganeso, magnesio, fósforo, hierro, cobre y vitaminas.
- Trate de incluir 1/4 taza de nueces sin cáscara en su dieta diaria.
- Puede comer nueces tostadas como un refrigerio saludable a media mañana o media tarde.
- Incluso puede agregar un bocado crujiente a los cereales, batidos, batidos, sopas y ensaladas normales con una generosa pizca de nueces encima.
8. Frijoles
Los frijoles se llaman comida milagrosa por muchas buenas razones. Tienen numerosos beneficios para la salud y pueden ayudar a combatir la fatiga.
Son ricos en fibra y contienen una buena proporción de carbohidratos complejos y proteínas y una variedad de minerales que incluyen potasio, magnesio, fósforo, cobre y hierro. Esta composición nutricional única ayuda a proporcionar energía duradera y evita que se sienta fatigado. [11]
Como la mayoría de los frijoles tienen un índice glucémico bajo, puede comerlos sin preocuparse por los picos repentinos de azúcar en la sangre y las posteriores caídas de energía.
- Puede probar diferentes tipos de frijoles para diferentes comidas a lo largo del día. Puede tomar frijoles de soya hervidos para el desayuno y ensalada o sopa de frijoles negros para el almuerzo o la cena.
- También puede probar algunas comidas en una olla con frijoles de su elección.
9. Pimiento rojo
Pimientos rojos son una de las mejores fuentes de vitamina C . Este antioxidante puede ayudar a estimular su sistema inmunológico y puede ayudarlo a combatir la sensación de fatiga. [12] [13]
Los pimientos rojos también son ricos en ácido fólico, fibra y vitamina A, B 6 y C.
- Solo 1 taza de pimiento rojo al día es más que suficiente para mantener la energía y el metabolismo altos.
- Puede incluir pimientos rojos en su dieta crudos, horneados, asados, a la parrilla, cocidos o rellenos.
10. Espinacas
La espinaca es otro gran alimento para combatir la fatiga que puede encontrar fácilmente en el supermercado o en el mercado local. La espinaca es una buena fuente vegetariana de hierro, que es necesario para que las células sanguíneas lleven oxígeno a las células del cuerpo. Esto, a su vez, ayuda a producir energía y combatir el cansancio y otros síntomas de fatiga.
Además, la espinaca está repleta de magnesio, potasio y vitamina C y B. Todos estos nutrientes pueden desempeñar un papel en la sensación de fatiga si tiene poca cantidad de ellos. [14]
- Puede agregar algunas hojas de espinaca a sándwiches, sopas u otros bocadillos saludables.
- También puede agregarlo a guisos, guisos y batidos sin alterar el sabor.
- Un vaso de jugo de espinacas es otra opción fácil para combatir la fatiga.
- Combinar las espinacas con alimentos ricos en vitamina C, como los pimientos rojos, puede ayudar al cuerpo a absorber el hierro de las espinacas.
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Más alimentos para combatir la fatiga
Los siguientes alimentos no están respaldados por evidencia científica ni revisados por nuestros expertos en salud. No obstante, varios usuarios generales han informado de una mejora en su condición después de comer estos alimentos.
Col rizada nutricionalmente densa
La col rizada es una de las favoritas entre los entusiastas de la salud y el fitness debido a su composición nutricionalmente densa. La incorporación de la col rizada en su dieta también puede proporcionarle una gran dosis de hierro, calcio y vitamina K y C.
Semillas de chía fibrosa
Las semillas de chía figuran como una proteína completa que está generosamente dotada de potasio, fibra, calcio, fósforo, hierro y manganeso. Dado que una simple cucharada de semillas de chía contiene 5 gramos de fibra, masticar estas semillas llenas de energía es una excelente manera de aumentar su ingesta diaria de fibra.
Las semillas de chía combinan bien con una gran variedad de platos y pueden ser una adición de gran valor a sus cereales de desayuno, batidos, jugos, ensaladas, etc.
Huevos proteicos
Los beneficios para la salud de los huevos no tienen fin , que vienen repletos de un rico suministro de nutrientes esenciales como hierro, zinc y proteínas. Enriquecidos aún más con un aminoácido vital llamado leucina, los huevos también ayudan con el desarrollo y la reparación muscular.
Otro componente clave de este versátil alimento maravilloso es el alto nivel de vitaminas B que ayudan con la síntesis de energía en el cuerpo. No es de extrañar que los huevos se hayan convertido en un favorito indiscutible para el desayuno, ya que la mayoría de las personas confían en ellos para comenzar el día con energía.
Comidas que se deben evitar
Bebidas con cafeína
El efecto estimulante asociado con la cafeína suele ser de corta duración e incluso puede resultar contraproducente a largo plazo. A pesar del aumento inicial, sus niveles de energía eventualmente caerán en picado más bajo que antes.
Si no puede prescindir de su dosis regular de cafeína, intente minimizar el daño optando por alternativas más saludables como el té o el café Bambu . Estos no contienen los azúcares ni los productos químicos que se encuentran en las bebidas gaseosas y son una fuente de antioxidantes .
Alimentos procesados
Minimice la ingesta de alimentos procesados, ya que contienen altos niveles de sodio y grasas saturadas, los cuales, cuando se toman en exceso, pueden causar efectos negativos para la salud.
El sodio puede tener un efecto deshidratante en el cuerpo, mientras que una cantidad poco saludable de grasas saturadas y trans pueden hacer que se sienta lento. Esta categoría de alimentos incluye:
- Comidas listas para consumir
- Comida enlatada
- Cereales azucarados para el desayuno
- Tocino
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples en forma de azúcar y almidón tienden a descomponerse más fácilmente que sus contrapartes complejas. La ingesta moderada de carbohidratos tan simples puede proporcionarle energía instantánea, pero se derrumbará.
Una dieta excesivamente alta en azúcar puede hacer que sus niveles de energía sean bastante erráticos e inestables. Por ello, es fundamental que no se exceda en su consumo sino que mantenga una ingesta sana y equilibrada.
Los alimentos azucarados comunes que deben mantenerse bajo control incluyen chocolates y dulces. De manera similar, podría beneficiarse al reducir el consumo de harina blanca, pan blanco y muchos bocadillos empaquetados llenos de almidones simples.
Recursos y fuentes:
- Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA. Los plátanos como fuente de energía durante el ejercicio: un enfoque de metabolómica. Más uno. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/. Publicado el 17 de mayo de 2012.
- Machado ÁS, Silva Wda, Souza MA. El extracto de té verde conserva la activación neuromuscular y los marcadores de daño muscular en atletas con fatiga acumulada. Fronteras en fisiología. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6107802/. Publicado el 17 de agosto de 2018.
- Teng Y- song, Wu D. Efecto antifatiga de los polifenoles del té verde (-) – Epigalocatequina-3-galato (EGCG). Revista de Farmacognosia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421434/. Publicado el 18 de abril de 2017.
- Patel S. Semillas de calabaza (Cucurbita sp.) Como nutracéuticos: una revisión sobre el status quo Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism. y alcances. https://www.researchgate.net/publication/246546703. Publicado en junio de 2013.
- Lindseth G, Helland B, Caspers J. Los efectos del triptófano en la dieta sobre los trastornos afectivos. Archivos de Enfermería Psiquiátrica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393508/. Publicado el 9 de diciembre de 2014.
- Informe básico: 18039, pan, avena. Bases de datos de composición de alimentos del USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/18039. Publicado en abril de 2018.
- Rasane P, Jha A, Sabikhi L. Ventajas nutricionales de la avena y oportunidades para su procesamiento como alimentos con valor agregado: una revisión. Revista de ciencia y tecnología de los alimentos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/. Publicado el 25 de junio de 2013.
- Makino S, Hemmi J, Kano H. Efectos antifatiga del yogur fermentado con Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus OLL1073R-1 en personas sanas que sufren de fatiga por calor de verano: un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Nutrientes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073584/. Publicado el 21 de junio de 2018.
- Sánchez AM-, Alacid F, Aguayo E. Respuesta bioquímica, fisiológica y de rendimiento de un jugo de sandía funcional enriquecido en L-citrulina durante una carrera de media maratón. Investigación en alimentación y nutrición. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5475291/. Publicado el 13 de junio de 2017.
- Liu R, Wu L, Chen QDJ-WRQ-H, Liu DLR-XMX-R, Li Y. Oligopéptidos de molécula pequeña aislados de nuez (Juglans regia L.) y sus efectos antifatiga en ratones. MDPI. https://www.mdpi.com/1420-3049/24/1/45. Publicado el 22 de diciembre de 2018.
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