El Omega 3 es la estrella de nuestros platos. Bueno para el corazón, para el equilibrio emocional, Y para la prevención de ciertas enfermedades…
¿Cuáles son sus verdaderos beneficios?
¿Cuáles son las promesas de estos ácidos grasos esenciales hoy? …
¿Todavía es posible ignorar la existencia de Omega 3 y sus beneficios? Ciencia y tecnologia revisa los beneficios establecidos y supuestos de estos ácidos grasos.Tambien vamos a ver la lista de los alimentos ricos en Omega 3
¿Cuáles son los beneficios del omega-3?
Ácidos grasos omega-3 y el corazón
Numerosos estudios clínicos concluyen que los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de enfermedad cardíaca.
Además de prevenir la formación de coágulos en la sangre (a menudo responsables del infarto de miocardio); reducen el nivel de triglicéridos; lo que reduce aún más el riesgo de trastornos vasculares.
Los ácidos grasos omega-3 también ayudan a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, además de estabilizar la frecuencia cardíaca.
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Buen funcionamiento general
Si el corazón gana con el consumo regular de ácidos grasos omega-3, el resto del cuerpo también se beneficia.
El consumo regular de estas grasas poliinsaturadas mejora la función renal, aumenta los niveles de energía humana, además de defender al organismo de las agresiones externas.
Los investigadores también han descubierto que consumir un suplemento de aceite de pescado mejora la calidad de vida de las personas con enfermedades inflamatorias, como artritis reumatoide y problemas reumáticos.
Además, los estudios han demostrado que una ingesta diaria suficiente de ácidos grasos omega-3 ayuda a suavizar la piel, además de ser eficaz para aliviar la psoriasis y las víctimas del eccema.
¿Contra el cáncer?
Además de ser beneficiosos para el corazón, se cree que los ácidos grasos omega-3 tienen un impacto en la prevención y el tratamiento de ciertos cánceres.
Estudios franceses han mostrado mejores resultados en el tratamiento del cáncer de mama mediante radioterapia en aquellas que consumían ácidos grasos poliinsaturados.
En algunos, incluso hubo una regresión del 60% de los tumores después de solo 12 días de tratamiento. Los investigadores también han observado una deficiencia de DHA en mujeres con tumores de mama resistentes a los tratamientos tradicionales.
También se cree que los ácidos grasos omega-3 son eficaces para prevenir y ayudar a curar el cáncer de próstata y colon.
Ácidos grasos omega-3 y pérdida de peso
Aunque los estudios se contradicen entre sí, algunos investigadores afirman que el consumo diario de ácidos grasos omega-3, cuando se combina con el ejercicio regular, promueve la pérdida de peso. En algunos, la reducción de la grasa corporal alcanza el 14%: un resultado significativo.
Ácidos grasos omega-3 y embarazo
¿Está embarazada o quiere quedar embarazada? Una ingesta diaria de ácidos grasos omega-3 promueve el desarrollo de ADH en el cerebro del feto y del recién nacido amamantado. Este ácido también promueve el desarrollo intelectual en niños y adultos, además de aumentar la agudeza visual.
Salud mental
Si bien los estudios en esta dirección se encuentran en etapa embrionaria y controvertida, los omega-3 tendrían la capacidad de reducir los riesgos de desarrollar ciertas enfermedades mentales como depresión, ansiedad, así como déficit de atención con hiperactividad. en ninos.
Las deficiencias de ácidos grasos omega-3 se han relacionado con un mayor riesgo de trastornos mentales como dislexia, demencia, trastorno bipolar y esquizofrenia.
Finalmente, investigadores de la Universidad Laval (Quebec) sostienen que el consumo de ácidos grasos omega-3 reduce el riesgo de contraer la enfermedad de Alzheimer, además de reducir los síntomas.
¿Y los suplementos?
También encontrará ácidos grasos omega-3 en varios complementos alimenticios disponibles en las farmacias. Además, muchos fabricantes lo agregan a sus productos.
Evaluar necesidades
Muchos investigadores estiman que 500 mg es la ingesta necesaria de ácidos grasos omega-3 para un adulto. Al hacerlo, el riesgo de enfermedad cardíaca se reduciría en un 30-35%, nada menos.
1 Alimentos ricos en omega3
Muchas organizaciones de salud convencionales recomiendan un mínimo de 250 a 500 mg de omega-3 por día para adultos sanos (1Fuente confiable, 2Fuente confiable, 3 ).
Puede obtener grandes cantidades de grasas omega-3 a partir de pescados grasos, algas y varios alimentos vegetales ricos en grasas.
Aquí hay una lista de 12 alimentos que son muy ricos en omega-3
1. Caballa (4,107 mg por ración)
La caballa es un pescado pequeño y graso .
La caballa es increíblemente rica en nutrientes: una porción de 3.5 onzas (100 gramos) contiene el 200% de la ingesta diaria de referencia (RDI) de vitamina B12 y el 100% de selenio (4Fuente confiable).
Además, estos pescados son deliciosos y requieren poca preparación.
Contenido de omega-3: 4,107 mg en una pieza de caballa salada, o 5,134 mg por 3,5 onzas (100 gramos) (4Fuente confiable)
2. Salmón (4,123 mg por porción)
El salmón es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta.
Contiene proteínas de alta calidad y una variedad de nutrientes, que incluyen grandes cantidades de vitamina D, selenio y vitaminas B (5Fuente confiable, 6Fuente confiable).
Los estudios muestran que las personas que comen pescado graso con regularidad, como el salmón , tienen un riesgo menor de enfermedades como enfermedades cardíacas, demencia y depresión (7Fuente confiable, 8Fuente confiable, 9Fuente confiable, 10Fuente confiable).
Contenido de omega-3: 4,123 mg en medio filete de salmón del Atlántico cocido de piscifactoría, o 2,260 mg en 3,5 onzas (100 gramos) (5Fuente confiable).
3. Aceite de hígado de bacalao (2.682 mg por porción)
El aceite de hígado de bacalao es más un suplemento que un alimento.
Como su nombre lo indica, es aceite extraído del hígado del bacalao.
Este aceite no solo es rico en ácidos grasos omega-3, sino que también está cargado de vitaminas D y A, con una sola cucharada que proporciona el 170% y el 453% de las IDR, respectivamente (11Fuente confiable).
Por lo tanto, tomar solo una cucharada de aceite de hígado de bacalao satisface con creces su necesidad de tres nutrientes increíblemente importantes.
Sin embargo, no tome más de una cucharada a la vez, ya que demasiada vitamina A puede ser dañina.
Contenido de omega-3: 2,682 mg por cucharada (11Fuente confiable)
4. Arenque (946 mg por ración)
El arenque es un pescado azul de tamaño mediano. A menudo se ahuma en frío, en escabeche o precocido, y luego se vende como bocadillo enlatado.
El arenque ahumado es un alimento de desayuno popular en países como Inglaterra, donde se sirve con huevos y se llama arenque.
Un filete ahumado estándar contiene casi el 100% de la IDR de vitamina D y selenio y el 221% de la IDR de vitamina B12 (12Fuente confiable).
Contenido de omega-3: 946 mg por filete mediano (40 gramos) de arenque atlántico ahumado, o 2,366 mg por cada 3,5 onzas (100 gramos) (12Fuente confiable);
Los mariscos se encuentran entre los alimentos más nutritivos que puede comer.
De hecho, las ostras contienen más zinc que cualquier otro alimento del planeta. Solo 6 ostras orientales crudas (3 onzas u 85 gramos) contienen el 293% de la IDR de zinc, el 70% de cobre y el 575% de vitamina B12 (13Fuente confiable, 14Fuente confiable).
Las ostras se pueden comer como aperitivo, refrigerio o comida completa. Las ostras crudas son un manjar en muchos países.
Contenido de omega-3: 370 mg en 6 ostras orientales crudas o 435 mg por 3,5 onzas (100 gramos) (13Fuente confiable).
6. Sardinas (2,205 mg por ración)
Las sardinas son pescados muy pequeños y aceitosos que comúnmente se comen como entrante, bocadillo o manjar.
Son muy nutritivos, especialmente cuando se comen enteros. Contienen casi todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
3.5 onzas (100 gramos) de sardinas escurridas proporcionan más del 200% de la IDR de vitamina B12 , 24% de vitamina D y 96% de selenio (15Fuente confiable).
Contenido de omega-3: 2,205 mg por taza (149 gramos) de sardinas atlánticas enlatadas, o 1,480 mg por 3,5 onzas (100 gramos) (15Fuente confiable).
7. Anchoas (951 mg por ración)
Las anchoas son pescados pequeños y aceitosos que a menudo se compran secos o enlatados.
Por lo general, se comen en porciones muy pequeñas, las anchoas se pueden enrollar alrededor de alcaparras, rellenar con aceitunas o usarse como aderezos para pizza y ensaladas .
Debido a su fuerte sabor, también se utilizan para dar sabor a muchos platos y salsas, incluida la salsa Worcestershire, la remoulade y el aderezo César.
Las anchoas son una gran fuente de niacina y selenio, y las anchoas deshuesadas son una fuente decente de calcio (dieciséisFuente confiable).
Contenido de omega-3: 951 mg por lata (2 onzas o 45 gramos) de anchoas europeas enlatadas, o 2,113 mg por 3,5 onzas (100 gramos) (dieciséisFuente confiable)
8. Caviar (1,086 mg por porción)
El caviar consiste en huevos de pescado o huevas.
Considerado ampliamente como un alimento de lujo, el caviar se usa con mayor frecuencia en pequeñas cantidades como entrante, degustación o guarnición.
El caviar es una buena fuente de colina y rica en ácidos grasos omega-3 (17Fuente confiable).
Contenido de omega-3: 1,086 mg por cucharada (14,3 gramos) o 6,786 mg por 3,5 onzas (100 gramos) (17Fuente confiable).
9. Semillas de lino (2,350 mg por porción)
Las semillas de lino son pequeñas semillas de color marrón o amarillo. A menudo se muelen, muelen o se utilizan para hacer aceite.
Estas semillas son, con mucho, la fuente de alimentos integrales más rica del ácido alfa-linolénico (ALA) de grasas omega-3. Por lo tanto, el aceite de linaza se usa a menudo como suplemento de omega-3.
Las semillas de lino también son una buena fuente de fibra, magnesio y otros nutrientes. Tienen una excelente proporción de omega-6 a omega-3 en comparación con la mayoría de las semillas de plantas oleosas (18Fuente confiable, 19Fuente confiable, 20Fuente confiable, 21Fuente confiable).
Contenido de omega-3: 2,350 mg por cucharada (10,3 gramos) de semillas enteras, o 7,260 mg por cucharada (13,6 gramos) de aceite (18Fuente confiable, 19Fuente confiable).
10. Semillas de chía (5,060 mg por porción)
Las semillas de chía son increíblemente nutritivas: son ricas en manganeso, selenio, magnesio y algunos otros nutrientes (22Fuente confiable).
Una porción estándar de 1 onza (28 gramos) de semillas de chía contiene 5 gramos de proteína, incluidos los ocho aminoácidos esenciales .
Contenido de omega-3: 5,060 mg por onza (28 gramos) (22Fuente confiable).
11. Nueces (2,570 mg por ración)
Las nueces son muy nutritivas y están cargadas de fibra. También contienen altas cantidades de cobre, manganeso , vitamina E, así como importantes compuestos vegetales (23Fuente confiable).
Asegúrese de no quitar la piel, ya que contiene la mayoría de los antioxidantes fenólicos de las nueces, que ofrecen importantes beneficios para la salud.
Contenido de omega-3: 2,570 mg por onza (28 gramos), o aproximadamente 14 mitades de nueces (23Fuente confiable).
12. Soja (1241 mg por ración)
La soja es una buena fuente de fibra y proteína vegetal.
También son una buena fuente de otros nutrientes, como riboflavina, ácido fólico, vitamina K, magnesio y potasio (24Fuente confiable).
Sin embargo, la soja también es muy rica en ácidos grasos omega-6. Los investigadores han planteado la hipótesis de que comer demasiado omega-6 puede causar inflamación (25Fuente confiable).
Contenido de omega-3: 670 mg en 1/2 taza (47 gramos) de soja tostada seca, o 1,443 mg por 3,5 onzas (100 gramos) (24Fuente confiable)
13. ¿Otros alimentos?
Tenga en cuenta que las secciones 1 a 8 tratan sobre los alimentos que contienen las grasas omega-3 EPA y DHA , que se encuentran en algunos alimentos de origen animal, mariscos y algas.
Por el contrario, las secciones 9 a 12 tratan los alimentos que proporcionan la grasa omega-3 ALA, que es inferior a las otras dos .
Aunque no es tan alto en omega-3 como los alimentos anteriores, muchos otros alimentos contienen cantidades decentes.
Estos incluyen huevos de pastoreo, huevos enriquecidos con omega-3, carnes y productos lácteos de animales alimentados con pasto, semillas de cáñamo y verduras como espinacas, coles de Bruselas y verdolaga .
La línea de fondo
Como puede ver, es relativamente fácil obtener una gran cantidad de omega-3 de alimentos integrales.
Los omega-3 brindan numerosos beneficios para la salud , como combatir la inflamación y las enfermedades cardíacas.
Sin embargo, si no come muchos de estos alimentos y cree que le pueden faltar omega-3, considere tomar suplementos de omega-3 .
Fuentes:
