Sentirse deprimido de vez en cuando es normal cuando está relacionado con la pérdida, las luchas de la vida o una autoestima lesionada.
Sin embargo, cuando la tristeza intensa y los sentimientos de estar indefenso, desesperado y sin valor se convierten en parte de su vida y le impiden funcionar normalmente, usted puede estar sufriendo de depresión clínica, un trastorno del estado de ánimo común pero grave.
La depresión puede causar síntomas graves que afectan la forma en que te sientes, piensas y manejas las actividades diarias, como dormir, comer o trabajar. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la depresión afecta a uno de cada 10 estadounidenses.(1)
Lidiar con la depresión no es fácil para la persona, así como para sus familiares y amigos. Sin embargo, no hay necesidad de sufrir en silencio. Puedes recurrir a diferentes terapias, medicamentos, meditación, ejercicio físico e incluso dieta para ayudar a combatir la afección.
Muchos alimentos han sido científicamente probados para elevar el estado de ánimo de una persona, y usted debe incluirlos en su dieta para ayudar a aliviar su depresión de una manera segura y natural. Los alimentos que contienen nutrientes, como ácidos grasos omega-3, triptófano, vitamina D o vitaminas del grupo B, tienen un impacto directo en el estado de ánimo.
Estos alimentos incluso aumentan la eficacia de los antidepresivos y también ayudan a prevenir las recaídas de la depresión a largo plazo.
Estos son los 10 mejores alimentos para comer para combatir la depresión:
1. Té verde
El consumo de té, especialmente el té verde, se asocia con un riesgo significativamente menor de depresión. Lleno de antioxidantes y aminoácidos, el té verde puede ayudarte a superar la depresión de una manera natural.
Un estudio de 2009 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition muestra que el consumo más frecuente de té verde se asoció con una menor prevalencia de síntomas depresivos en la población mayor que vive en la comunidad.
Un estudio de 2014 publicado en Public Health Nutrition incluso muestra que un mayor consumo de té verde se asoció con una menor prevalencia de síntomas depresivos. En comparación con los participantes que consumían sólo una taza de té verde por día, aquellos que consumían más de cuatro tazas por día tenían una prevalencia significativamente menor de síntomas depresivos después del ajuste para posibles confundidores.
La teanina, el componente de aminoácidos del té verde y negro, es altamente beneficioso en condiciones psiquiátricas. Este aminoácido tiene propiedades psicoactivas que reducen el estrés y aumentan los niveles de dopamina en el cerebro.
Un estudio de 2014 publicado en Nutritional Neuroscience destaca los efectos neurobiológicos positivos de la teanina constituyente de té verde y su papel potencial en el tratamiento de trastornos psiquiátricos y neurodegenerativos, incluyendo depresión, esquizofrenia, trastorno obsesivo compulsivo (TOC) y trastorno bipolar.
Disfrute de 3 a 4 tazas de té verde todos los días para ayudar a levantar su estado de ánimo y mejorar su salud general, así.
2. Almendras
Otro buen alimento para combatir la depresión son las almendras, principalmente debido a su alto contenido de magnesio. El magnesio influye en la producción de serotonina, un químico cerebral «sentirse bien». Este mineral también afecta la producción general de energía.
De hecho, un bajo nivel de magnesio en el cuerpo está relacionado con la depresión y otros trastornos del estado de ánimo.
Un estudio de 2006 publicado en Medical Hypotheses encontró que la deficiencia de magnesio es la causa de la mayoría de la depresión mayor y problemas de salud mental relacionados. Los alimentos ricos en magnesio pueden ayudar a tratar los síntomas de la depresión en gran medida.
Otro nutriente beneficioso en las almendras es el selenio, que puede ayudar a disminuir los síntomas depresivos. El selenio desempeña un papel en la producción de hormonas tiroideas para combatir la disminución del funcionamiento de la tiroides que se asocia positivamente con los síntomas depresivos.
Además, las almendras son una buena fuente de zinc, un mineral que puede proteger las células cerebrales del daño de los radicales libres y aumentar la producción y funcionamiento de neurotransmisores.
Comer unas 23 almendras al día te permitirá ver cambios positivos en tu estado de ánimo. Usted puede disfrutar de las almendras como un aperitivo saludable y también mezclarlas con su yogur favorito bajo en grasa o la elección de la fruta.
3. Salmón
Los pescados de agua fría como el salmón son ricos en ácidos grasos omega-3, que ayudan a combatir la depresión.
Las personas con depresión generalmente tienen baja ingesta de ácidos grasos omega-3, que apoyan el funcionamiento normal del cerebro mediante la reducción de la inflamación.
Los dos tipos principales de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el salmón son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Epa y DHA se encuentran en concentraciones muy altas en el tejido cerebral y juegan un papel importante en la función nerviosa y la regulación del estado de ánimo.
Un estudio de 2004 publicado en Lipids in Health and Disease informa que hay suficiente evidencia epidemiológica, de laboratorio y clínica para sugerir que los ácidos grasos omega-3 pueden desempeñar un papel en ciertos casos de depresión.
Un estudio de 2009 publicado en CNS Neuroscience & Therapeutics informa que los ácidos grasos omega-3 fueron más eficaces que un placebo para la depresión tanto en adultos como en niños.
Otro estudio publicado en Medicina Oxidativa y Longevidad Celular en 2014 informa que aunque hay muchos tratamientos eficaces para la depresión,recomendaciones dietéticas que sugieren la ingesta adecuada de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 pueden resultar en beneficios sustanciales.
El salmón también es bueno para la salud general, ya que mejora la circulación y reduce el riesgo general de enfermedades cardíacas.
Junto con el salmón, otros peces de agua fría como el atún, sardinas y anchoas también son ricos en ácidos grasos omega-3.
4. Chocolate negro
El chocolate negro puede aumentar los niveles de serotonina en el cuerpo, que tiene cualidades casi idénticas a los antidepresivos. También, contiene carbohidratos en forma de azúcar, lo que indica al cuerpo a producir más serotonina.
Además, el chocolate negro ralentiza la producción de hormonas del estrés, lo que a su vez reduce la ansiedad. (fuente)
Un estudio de 2011 publicado en el Asean Journal of Psychiatry encontró que las enfermeras en prácticas que consumieron 50 gramos de chocolate negro durante tres días tenían menos síntomas de ansiedad, estrés y depresión. Este estudio sugiere que el chocolate negro puede tener un papel más prominente en la mejora de lo emocional y el estado de ánimo en general.
Otro estudio de 2012 publicado en el Malaysian Journal of Psychiatry encontró que los pacientes con cáncer que consumieron 50 gramos de chocolate negro durante tres días tenían menos síntomas de depresión y ansiedad.
El consumo de chocolate negro puede incluso reducir los efectos del síndrome de fatiga crónica, debido a su contenido de flavonoides.
Para ayudar a tratar tu depresión, satisface tus antojos con un dulce de 1 a 11/2 onzas de chocolate negro al día.
5. Huevos
Este popular alimento para el desayuno lleno de proteínas y otros nutrientes es otro alimento eficaz para combatir la depresión.
Los huevos son una buena fuente de zinc, un micronutriente esencial que es necesario por el cuerpo para aumentar la producción y funcionamiento de neurotransmisores.
Al comer alimentos ricos en zinc como los huevos, puedes combatir la deficiencia de zinc, así como la depresión y posiblemente otros trastornos.
Junto con el zinc, los huevos son uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D, cuyo déficit está relacionado con la depresión y otros problemas de salud mental.
Un estudio de 2013 publicado en el British Journal of Psychiatry informa que la baja concentración de vitamina D está asociada con la depresión,y destaca la necesidad de un aumento de la vitamina D para la prevención y el tratamiento de la depresión.
Además, los huevos son ricos en vitamina B12, que ayuda a formar glóbulos rojos y mantener un sistema nervioso saludable.
Cuando se trata de comer huevos, puedes probar huevos duros, tortillas, huevos revueltos, etc.
6. Plátanos
Siempre que te sientas bajo o deprimido, simplemente come 1 o 2 plátanos.
Los plátanos contienen altas cantidades de triptófano, que es conocido por elevar el nivel de serotonina del cuerpo. Este es sólo un componente que estimula el estado de ánimo en los plátanos.
También, ayuda en la producción de tirosina, el bloque de construcción para la norepinefrina y dopamina, dos neurotransmisores importantes que pueden influir en el estado de ánimo.
Además, los plátanos proporcionan vitamina B6, que su cuerpo necesita para fabricar serotonina a partir de triptófano.
También contienen otras cuatro vitaminas del grupo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) y folato (B9).
El insomnio, otro síntoma común de la depresión, se puede tratar con plátanos. El triptófano en ellos puede ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente.
Por lo tanto, trate de comer un plátano seguido de un vaso de leche caliente poco antes de ir a la cama para disfrutar de un mejor sueño.
7. Aguacates
Los altos niveles de ácidos grasos omega-3 en los aguacates los convierten en una opción increíble para las personas que sufren de depresión. Los ácidos grasos omega-3, particularmente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), podrían aumentar el volumen de materia gris en las partes del cerebro responsables de regular las emociones.
Los aguacates también contienen potasio, que es importante para la salud mental y la función cerebral. Ayuda a transportar serotonina, un neurotransmisor que promueve sentimientos de bienestar y felicidad. De hecho, un bajo nivel de potasio puede contribuir a la confusión, cambios de humor y depresión.
Un artículo de 1992 publicado en Neuropsychobiology informó una relación entre sodio, magnesio y potasio en pacientes deprimidos.
Además, la grasa monoinsaturada en los aguacates en forma de ácido oleico puede mejorar su estado de ánimo, y ayudar a tratar la depresión y la depresión posparto.
Los aguacates también son ricos en triptófano, un aminoácido que ayuda a reducir el estrés e inducir la relajación.
Trate de comer 1/2 o 1 aguacate al día, incluyéndolo en sus ensaladas o batidos.
8. Arándanos
Los arándanos están llenos de antioxidantes que apoyan el funcionamiento adecuado del cerebro y mejoran la función cognitiva. Son muy eficaces contra la depresión.
En un estudio reciente de 2016 de la Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental, los investigadores llevaron a cabo una serie de estudios en ratas y encontraron que comer arándanos podría ayudar a reducir los factores genéticos y bioquímicos detrás de la depresión y las tendencias suicidas asociadas con el trastorno de estrés postraumático (TEPT).
Comer arándanos también puede desencadenar el crecimiento de nuevas células cerebrales. En realidad, los flavonoides que se encuentran en los arándanos ayudan a las neuronas de dopamina en el cerebro sobreviven mucho más tiempo.
Además, los arándanos contienen nutrientes que estimulan el estado de ánimo como complejo B, así como selenio, zinc y potasio. Todos estos nutrientes tienen un efecto positivo en la salud neurológica y cerebral.
9. Espinacas
Cuando se trata de alimentos para combatir la depresión, las hojas oscuras verdes como las espinacas no pueden ser ignoradas.
La espinaca está llena de nutrientes, como ácido fólico, magnesio y zinc, que son importantes para la salud del cerebro y la lucha contra los síntomas de la depresión. Estos nutrientes también aseguran el correcto funcionamiento de los nervios y músculos.
El ácido fólico eleva un estado de ánimo bajo y reduce la fatiga. De hecho, las personas que tienen ácido fólico bajo en el cuerpo son propensas a experimentar síntomas de depresión, como fatiga y apatía.
El folato en las espinacas ayuda a la regulación de la serotonina, que juega un papel importante en la determinación del estado de ánimo y la regulación del comportamiento social. Folato también es conocido por aumentar la eficacia de los antidepresivos.
Magnesio, otro nutriente en espinacas, es necesario para mantener un nivel adecuado de serotonina en el cuerpo. Un bajo nivel de magnesio puede causar una caída en la serotonina, lo que conduce a la depresión. s quieres mas inforamcion sobre la Serotonina; puedes leer nuestro articulo: ¿Qué es la hormona serotonina y sus funciones?
Trate de comer más espinacas usándola como ensalada o ingrediente de batido verde o agregándola a sus comidas calientes.
10. Espárragos
Este versátil vegetal verde también es beneficioso para las personas que sufren de depresión. Los espárragos ayudan a elevar los bajos niveles de ácido fólico que están relacionados con la depresión.
Un estudio de 2002 publicado en el BMJ afirma que el ácido fólico es importante en el sistema nervioso a todas las edades, y su deficiencia está relacionada con la depresión y la demencia, incluyendo la enfermedad de Alzheimer, así como la enfermedad vascular.
Espárragos también contiene vitaminas del grupo B, que son importantes para aumentar el estado de ánimo. Un estudio de 2005 publicado en el Journal of Psychopharmacology informa que es importante considerar el ácido fólico y la vitamina B12 para el tratamiento de la depresión.
Además, espárragos contiene triptófano, que aumenta la serotonina en el cerebro y ayuda a prevenir la depresión y la ansiedad. Un estudio de 2009 publicado en el World Journal of Biological Psychiatry afirma que el triptófano funciona como una señal conservada evolutivamente a la serotonina cerebral.
Es hora de considerar la adición de más espárragos a sus platos caseros para evitar pensamientos y sentimientos negativos.
